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如何为外国模特打造完美身材

来源：泰然健康网时间：2025年06月24日 05:32

如何为外国模特打造完美身材？
五年前，我有幸训练了一位来自澳洲的时装模特，她的名字叫Chelsea。她身高176cm，体重58kg，已经有了三年的训练基础。为了准备两个月后的广告拍摄，我为她制定了一套为期8周的系统减脂塑型训练计划。

在训练模特或者普通女性塑型时，我认为全身肌肉训练的重要性排序应该是这样的：整体低体脂→臀→腿→肩→腹→背和手臂。因此，我为Chelsea安排了以下的训练计划：
第一天：臀部训练
杠铃臀推：4组，每组10次
史密斯原地箭步蹲：3组，每组10次
直腿杠铃硬拉：3组，每组10次
绳索外踢：4组，每组15次
仰卧自重蛙式臀桥：3组，每组30秒
第二天：肩部、背部和手臂训练
坐姿哑铃推肩：3组，每组15次
单手哑铃肩部侧平举：3组，每组15次
宽握下拉：3组，每组15次
器械坐姿肩后束飞鸟：3组，每组15次
绳索二头弯举+三头下压：3组，每组15次
第三天：臀部和大腿后侧训练
杠铃臀推：4组，每组25次
杠铃相扑深蹲：3组，每组20次
弹力带侧步走：3组，每组25次
平凳俯卧单腿后踢：3组，每组25次
坐姿器械勾腿：3组，每组25次
第四天：休息