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2025年北京降三高一日三餐食谱

来源：泰然健康网时间：2026年01月19日 05:04

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发布时间：2025年07月15日 07:29 健康知识 12 次阅读

5克盐/天

三高人群（高血压、高血糖、高血脂）的饮食管理需严格控制盐、糖和脂肪的摄入，同时增加膳食纤维。2025年北京“三减”行动计划（减盐、减油、减糖）为居民提供了科学的饮食指导。以下为三高人群一日三餐的推荐食谱，帮助实现健康目标。

一、早餐推荐燕麦粥（燕麦30克+脱脂牛奶200ml）+水煮蛋+凉拌黄瓜（无盐调味）玉米发糕+鸡蛋羹+圣女果蔬菜鸡蛋饼+低脂酸奶二、午餐推荐糙米饭+洋葱炒牛肉+紫菜蛋花汤黑米饭+清蒸虾+凉拌菠菜红豆饭+芹菜炒豆干+冬瓜汤三、晚餐推荐红薯粥+清炒油麦菜+木耳炒蛋小米粥+凉拌海带丝+蒸鸡胸肉芋头+番茄炒蛋+凉拌莴笋丝四、饮食核心原则控盐：每日盐摄入量≤5克，避免腌制食品和加工肉类。控糖：每日添加糖摄入量≤25克，选择低升糖指数（GI≤55）食物。控脂：饱和脂肪酸供能比<10%，烹调油用量≤25克。增纤维：每日膳食纤维摄入25-40克，选择全谷物、蔬菜和豆类。五、食谱特点低盐：减少腌制食品，使用天然香料替代盐。低糖：避免含糖饮料和甜点，选择低GI主食。低脂：多选择瘦肉、鱼类和豆制品，限制肥肉摄入。高纤维：增加蔬菜、全谷物和杂豆的比例。六、饮食搭配建议每餐包含适量的蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆制品）、碳水化合物（如全谷物、蔬菜）和健康脂肪（如橄榄油、坚果）。避免单一食物摄入过多，注重食物多样性。

通过科学的饮食管理，三高人群可以更好地控制病情，降低心血管疾病风险。建议结合医生或营养师的建议，根据个人健康状况调整食谱。

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