弹力带全套练背计划：2个热身+3个正式组+1个拉伸，帮你练天使背

导语：背部最为一个大肌群来说，对它进行规律的训练，会让整个后背变得紧致的同时，还会促进肌肉的生长，不仅让自己在一定程度上保持肌肉量，同时还能让身体的基础代谢得到稳定，故而能够整体提高上肢的健身水平，但是很多的健友把关注度放在手臂、胸部和腹部上，感觉背部肌肉处在身体后侧，它的漂亮是否没有太大的关系，以上的讲解是否颠覆了你的错误认识，下面就让我们从全套的练背计划中，感受一下背部肌肉收缩发力感吧！

01用弹力带练背的好处表现在哪些方面

在练背问题上，女生和男生的练背目标有着很大的不同，女生练背侧重点在塑形背部肌肉上面，让自己成为真正的“背影杀手”；而男生练背侧重点在增肌方面，让自己的背部彰显倒三角的身材，故而选择一些大重量来加强对背部肌肉的刺激，但是对于一些新手来说，举起更重的重量，自己的实力不允许，因为基础力量较差，不能很好的完成训练计划，所以一些自重训练成为新手的热门动作，但是这种训练模式也会存在着很大的短板，因为当运动到一定的时间，背部肌肉的生长情况会出现停滞不前的现象，面对这种情况的产生，唯一的办法则是借用弹力带来进行突破，况且这种器械携带比较方便，可以多角度的刺激背部肌肉，让小肌群也得到了更好的发展，塑形效果也是相当不错的，整体提高了背部肌肉的塑形和增肌效果。

02如何用弹力带进行全套练背计划

热身篇：

动作一：弹力带高位下拉

弹力带高位下拉这个动作可以孤立背部肌肉，特别是背部最大的肌肉块背阔肌，训练者选取站姿进行这个动作的练习，对核心稳定性提出很大的挑战，不仅能够激活背部的全部肌肉，同时让核心肌群得到最大化的收紧。

动作二：弹力带T字外展

这个动作主要依靠肩部外展来进行背部的激活，在训练过程中，训练者要稳定上臂不动，让它紧贴躯干进行训练，感受背部强烈的挤压感。

正式组练背篇：

动作一：直臂下压

.训练你这双脚与肩同宽开立，双膝稍微弯曲，上身稍微前倾，并且把弹力带固定在固定物上，双手抓紧弹力带的两端，双臂自然伸直，拉直弹力带，然后双臂紧贴身体运动，手臂做下压训练，最佳位置则是在身体的两侧，保持动作几秒，然后缓慢还原重复动作。

动作二：弹力带坐姿划船

.训练者固定弹力带和腹部同高，并且面对弹力带做好，背部绷紧核心收紧，肩部下沉双臂向前伸直，双手两侧各握紧弹力带的两端，全程保持身体稳定，背部挺直的时候，背部肌肉发力带动双臂屈肘进行向腹部方向运动，当双手接近腹部之时，保持动作几秒，然后有控制地将弹力带还原，感受背部肌肉有强烈的拉伸感。

动作三：俯姿划船

.训练者保持俯姿姿势，背部绷直脊椎处于中立位置，运动时收紧核心肌群，训练者拉动弹力带向上运动，感受背部肌肉有强烈的收缩张力，注意全程要稳定身体，并且固定弹力带在双脚处，双臂伸直双手拉住弹力带的两端，运动时让上臂紧贴躯干运动，感受背部肌肉有强烈的收缩发力感。

以上3个动作，建议训练者进行4组，每组进行20次，组间休息20秒，全程稳定身体，感受背部肌肉的收缩发力感。

拉伸篇：背部静态拉伸

这个动作，可以很好地缓解背部肌肉的紧张程度，并且在训练过程中，训练者要调整好呼吸，感受背部的放松。

结语：新手练背不能盲目进行，首先要有一套科学的训练计划，大家当然可以根据自己的实际情况进行训练，也可以借用以上的训练计划进行，最关键是掌握每个动作的训练技巧，并且坚持训练，不久你的背部就会有明显的进步。

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