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如何在贴秋膘的日子里再减10斤，这几点要记牢

来源：泰然健康网时间：2025年01月03日 17:27

一场秋雨一场寒，秋天一到，胃口大开，有人说好不容易辛苦一夏减了肥，又要开始经历“贴秋膘”，胖友们的九九八十一难简直太难熬了！

那么，如何在贴秋膘的日子里再减10斤？记住这几点！

1. 每天连续运动不少于30分钟

坚持有氧运动。常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。

快步走、跳舞和骑自行车不仅能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3~5次。

对于体重过大的肥胖者，一次持续运动不要超过1小时，为了减轻膝关节负担，迈开腿也可以选坐位和卧位肢体运动。

2. 多点菜少点肉，肉选白的少点红的

减肥期间吃肉，肉类以白肉为主，红白搭配。低脂、高蛋白的鱼肉、鸡肉、虾肉是首选。

素食和肉食的比例，至少为6∶1，吃素和吃肉，都不能太过。现在人们的饮食习惯吃肉吃的太多，菜吃的太少了，最好的标准是每天一斤蔬菜。

蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃，让人产生一种“撑”的感觉。

3. 在生活细节上下功夫

吃饭时先吃蔬菜，后吃主食，每一次饮食都要先将蔬菜吃完，然后吃肉类，最后吃主食。

这样的饮食顺序可以利用蔬菜的食物纤维来填充空腹感，进而减少其他高热量食物的摄入量，有助于限制热量的摄入和抑制脂肪的生成。

吃饭的时候要改正狼吞虎咽的恶习，采用细嚼慢咽的饮食方式。这个习惯既能确保肠胃健康，还能提高肠胃活力。可以促进唾液分泌，对提高消化率、代谢率都有着巨大的帮助。

4. 少喝糖饮料

减肥的人都知道，饮食要注意控制总热量。除了控制热量总量之外，还要少食用含糖的食物和饮品。饮料含糖量高，容易导致热量摄入过量，多余的糖，会转变成脂肪，加重肥胖。而且饮用高糖饮料会出现短时性血糖增高，加重胰腺胰岛负担。对于有糖尿病的人来说更要少喝或不喝。

5. 别随便剥夺睡眠

睡眠时间不足，会造成具备分解脂肪功能的荷尔蒙量减少，以及因难以抑制交感神经活动而血糖值升高，这些都会成为导致肥胖的诱因，最好每天保证7-8小时的睡眠时间。