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低GI饮食瘦身法大分析怎样吃才能瘦

来源：泰然健康网时间：2025年01月05日 01:26

　　导语：近年来，低GI饮食减肥法（即低胰岛素饮食减肥法）非常流行，到底这种饮食减肥方法是否真的能减肥呢？它是怎样帮助我们控制体重的呢？使用低胰岛素饮食减肥法要注意什么原则呢？

　　低胰岛素饮食法由日本开风气之先，然后便在台湾、内地、香港、新加坡等地流传，并造成一股风潮。

　　何为低胰岛素饮食法？为什么它会被认为有助减肥？

　　倡导低胰岛素饮食法的人认为，胰岛素大量分泌是促使中性脂肪囤积的元凶。当我们吃进高GI的食物后，血糖会急骤上升，胰脏就会分泌大量胰岛素，帮助血糖的调节，这时胰岛素会促使血脂肪中的脂蛋白活化，帮助血液中的葡萄醣、脂肪酸驻进身体的细胞，慢慢变成中性脂肪，此时胰岛素还会命令脂肪细胞紧紧包住脂肪，使得已储存的脂肪，不易排出体外，久而久之自然就发胖了。

　　反之，若多吃低GI值的食物，血糖就会缓慢上升，如此身体所摄取的热量，可以缓慢、持续地被身体吸收，并且传送到各器官、组织充分利用，就不会形成脂肪，囤积在身体各处，自然不易发胖。

　　如何施行低胰岛素饮食法

　　利用低胰岛素饮食法减肥，并非百无禁忌，或像传说中可以大吃大喝，完全不计算热量的摄取或营养是否均衡，日常生活或三餐中，还是要多留意以下事项，才能健康地控制体重：

　　·三餐均衡摄取各类营养素，不过仍须坚持少油、少糖。

　　·不必死记哪些食物是低GI值的食物，只要记住多吃高纤维、粗糙不精制、耐咀嚼的食物即可。

　　·吃饭时细嚼慢嚥、不看电视书报，专心用餐。

　　·不要一边吃饭一边喝汤或喝含糖饮料，否则很容易使血糖骤升。

　　·每人因年龄、工作量、男女的不同，都有不同的热量摄取总量，吃喝过度，还是一定会胖的。

　　·每天适量的工作、家事活动、运动，才是消耗热量最好的方法。

　　GI值是如何算出来的？哪些食物属于低GI值食物？

　　GI值就是血糖系数，意指每100公克食物被人体吸收后，血糖上升的数值，这是专家先将食物的血糖浓度上升率假设为100，再将各种食物以此为基准，相互比较之后，计算出来的概数，它还会因个人吸收能力不同及烹饪方式的差异，而有所波动。

　　目前定义为低于50者为低GI值食物，高于60者为高GI值食物。血中血糖值增加会刺激胰脏分泌胰岛素，若增加愈多胰岛素就会分泌愈多，而胰岛素分泌很多的结果，会造成血中葡萄糖快速下降。同时，经常分泌大量胰岛素，最后会导致胰岛素抗拒性，而血中血糖值快速下降的结果，也会造成饥饿感而刺激食欲，让我们吃得更多。

　　1997年哈佛大学的教授又提出另一个名词——醣类负荷（Glycemic Load, GL）。GI值主要指的是食物的质，而GL值主要是指食物的量，也就是我们吃下的食物总热量。

　　值得注意的是，愈需要咀嚼的粗糙、坚硬、高纤维食物，都是不易使血糖上升的低GI食物，如糙米饭、蔬菜、水果、瘦肉；而蛋白质含量多的食物，如奶制品，可以在身体慢慢消化、吸收，不会使血糖一下子上升，也是很好低GI值食物。

　　简单说就是让食物在肠胃中慢慢被吸收，如此一来血中的血糖浓度才不会上升太快，因而刺激胰岛素大量分泌，这就是低胰岛素饮食减肥法。举例来说，你一口一口慢慢吃苹果，血中血糖上升的浓度绝对比喝一杯苹果汁低很多；又像是稀饭的GI值很高，属于高胰岛素饮食，但GL值很低；干饭GI值很低，属于低胰岛素饮食，但GL值很高。但不论稀饭、干饭，只要你每口都咀嚼20~30下再吞，那它们的GI值与GL值都会变的很低。再简单一点说，就是只要吃慢一点，吃少一点，所有食物的GI值及GL值都会下降，就都是低胰岛素饮食。如果暴饮暴食，再怎麼低GI值的食物，其GL值都会上升，也会刺激胰岛素分泌过量，相对的也就变成高胰岛素饮食了。不过要分辨GI值与GL值，对一般人来说实在太复杂了，所以你只要谨记一个原则，就是吃慢一点，每口咀嚼20~30下，吃少一点，这样就绝对没错。

　　总而言之，低胰岛素饮食的观念是正确的，不过你只要细嚼慢嚥（每口咀嚼20~30下）、多吃含纤维质的食物如五谷杂粮、蔬果等、多喝水、多吃含水量高一点的食物、吃pH值稍微低一点（也就是稍微酸一点）的食物，如食物中添加些醋，都可以延缓食物中糖分被肠胃吸收的速度。

　　想减肥的人，遵照胰岛素饮食的精神，超过70％的人，体重至少都会下降5％以上，即使不下降，身体脂肪与非脂肪的比例也会改变，不过还是要同时配合运动及生活习惯的改善，才有可能长期控制体重，减肥成功。

　　低胰岛素饮食只是辅助

　　吃低GI食物对减肥的帮助，就好像运动、减肥药一样，都是辅助的角色。而且同一种食物，吃的方法不同，吃的量不同，烹调方法不同，GI值都不一样。社会大眾最大的迷思就是：以为只要是低胰岛素饮食，就可以随便吃，不必运动、不必减食也能减肥，其实这是错误的。

　　常见食物GI值

　　谷物、面包、豆类：

　　麦片粥面条全麦面包豌豆红豆豆腐纳豆毛豆四季豆腰果杏仁开心果花生

　　鱼类、肉类：

　　猪肉鸡肉牛肉牡蛎鸭肉蛤蜊鯖鱼秋刀鱼鳕鱼比目鱼鲷鱼虾子鸡蛋低脂牛奶蒟蒻昆布海苔

　　水果、饮料：

　　葡萄干香蕉布丁葡萄香瓜桃子奇异果柠檬啤酒梨子葡萄酒柳橙汁木瓜李子咖啡酱油红茶苹果醋