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小腿粗壮如何变细腿 6个方法健身教练都在用

来源：泰然健康网时间：2025年01月05日 07:08

许多女性因为很难消除粗壮的小腿肚，而感到非常困扰，有时候即便是全身都瘦下来了，但视线移到双腿上时，仍旧看到两颗明显的大萝蔔，双腿在视觉上较沉重。小腿肌位于小腿背面，若因为频繁做太多刺激小腿肌收缩的运动，而且没有适当伸展，的确会让小腿肌壮大且很难消灭。

如果你狂做运动减脂却没瘦到小腿，可能要检视一下自己的运动方式是否在帮倒忙！今天健身专家告诉你该如何动和吃，同时养出纤长腿肌并减脂。

1.摄取营养、天然、低脂、低卡的食物

想要小腿更细，还是需要像常见的减肥饮食一样，多吃蔬菜、水果、豆类、坚果、瘦肉，以及全麦和低脂乳制品，避免吃加工、油炸或添加过多糖和油的食物，如洋芋片和甜甜圈等。请记得，饮食方式过与不及都不好，别因此而害怕摄取油脂或和卡路里，只是请牢记天然和营养两原则。

2.少量多餐

从吃完早餐后，大约每隔3、4小时吃一小餐，记得每餐都是少量并且慢慢吃，不饿时就停止不再吃。虽然看似不断进食，但其实这有助于减少热量摄取，并稳定血糖，持续维持整天的能量。

3.做耐力型运动

运动确实可以帮助身形紧实，但依据运动的类型不同，肌肉的大小也会不同。一般来说，肌肉愈粗、力量愈大，想想那些短跑选手的小腿，大多都比长跑选手的粗壮，因为短跑需要利用肌肉瞬间的爆发力。

所以选择耐力型运动（如快走、慢跑、游泳等）比爆发型运动（如跳跃、短跑、蹲踞跳跃，和近年流行的高强度间歇训练 HIIT等）更可避免让小腿肚更粗大，且耐力型运动因为时间长，性质又属于有氧运动，可以帮助燃烧卡路里，达到减脂效果。

4.注意负重的重量

如果透过哑铃来训练小腿肌让腿部紧实，重量请不要过重，避免肌肉练壮大。那器材重量要多重才恰当？答案依人而异，但原则一样，举例来说，当你负重做踮脚尖或其他任何动作时，能重复做完10~15次，而不会感觉太轻松或痛苦的重量，就是适合你的负重。

5.运动前后都要拉拉筋

拉筋可以拉长肌肉，同时燃烧脂肪。每次拉筋维持动作15~20秒，平时也可以做瑜伽、皮拉提斯等运动，对身材曲线也有帮助。许多运动都会用到腿部肌肉，所以运动前后都要记得伸展腿部肌肉，帮助大小腿肌肉更修长。

6.培养好的生活习惯

日常生活中也有许多习惯，可能会促使小腿肌过度运用，例如女性常穿的高跟鞋，平时尽量避免穿太久。走路姿势也很重要，保持抬头挺胸，迈开步伐并适当抬高膝盖，不要拖着脚走路，向下踩时请以脚跟先着地，再将身体重心移至脚尖。此外，洗澡后和睡前按摩小腿，也能帮助舒缓紧绷的肌肉，让线条更匀称喔！