生活化减肥。。分享一下。。我是怎么减掉40多斤的。。不运动，不忌口，但忌急于求成。。

超长絮叨警告。。。全文很长很啰嗦。。

我会很啰嗦，因为减肥这件事情，简单来说很简单，少吃多动，但困难的是克服心理因素：我努力了为什么没效果

首先我的经验适用于没有基础病的群体，如果你有胰岛素抵抗等问题，请务必找医生进行亲切交谈

我的实验对象有三个。

我：大基数，从上图可以看到我之前到了重度的地步了，已减40+

我妈：大基数，比我严重，已减26+

我室友：不胖，在绿色条内最右标准体重，但她有危机意识了，已减10+，目标达成

以上都不运动，问就是懒。。不想出汗。。

可以盲减，也可以数据化，我现在更偏向数据化一点，把控进食比例会更健康

Q：基础代谢

A：不同体重不同年龄不同体脂率等大量因素会导致个体基础代谢不同，但大量数据还是会给到我们一个平均值，我们只要参考平均值就行。

粗略讲就是，体重越高，基础代谢越高，反之亦然，而相同体重下，肌肉含量越高基础代谢越高。

Q：无论怎么减都会反弹

A：你说的没错，你最重的时候1550的基础代谢，为了减肥你每天摄入1000，减下来之后你恢复到1550时期的进食量，不反弹是不可能的。另外健身减肥会增加每天的代谢，吃的相对多一点也不会胖，但是如果你不再健身，肌肉含量下降，你每天的代谢量会维持在一个基本活动能量，就不要吃那么多了！

Q：健身减肥不吃多一点没有力气

A：那你就不要运动了，动多吃多。。只会变成一个灵活且健壮的胖子。。可以参考王胖子，樊小胖和梁肥仔。。可能不是每个人都适合健身减肥

Q：可是少吃多动也没瘦，身体开启防御机制了

A：假，上网随便搜xx难民就不会看到胖子

Q：苍天啊健身一周不轻反重（正常饮食的情况下）

A：肌肉比脂肪重且小，类比铁块和棉花，健身会塑形，整体围度好看，多坚持一段时间体重就会下降

Q：饿是掉不了脂肪的，会先减水分和肌肉

A：别信，喊你报课的。肌肉不会掉，它只会缩水，给他充能就会膨胀，比如运动后吃碳水，会充能更快。但因为它吸水了，所以体重会增加，没必要担心，不是胖。健身看围度，少吃看体重。

总结：我的经验就是少吃不动，尤其是大基数，先把体重降下来，其余的再说吧。

最初的时候跳绳+拳击，正常饮食，不油腻不节食，一个半月15斤，生理期出走，停跳之后立马光临，然后我就再也懒得动了。。

跳绳技巧学会了的话不伤膝盖，但拳击我不太会，是伤膝盖的，没有经验还是别碰。。

还有大基数尽量不要激烈运动，很容易伤关节的，因为太重了，所以尽量先吃少点减重吧。

这是重头戏了，减肥的精髓都在这里了。。

我是90%靠吃减肥的。。。

最开始减肥的时候。。我的基础代谢。。好像是1500左右。。

虽然网上的东西不可全信。。但我还是信了热量缺口400左右是最好的减肥方式。。。

第一阶段减肥的时候。。就是跳绳，上面说过了，就不多说了。。

第二阶段开始我的基础代谢大概是1400左右。。那么我的饮食。。就要850-1000这样上下浮动。。

但我不是那种。。啃鸡胸肉。。吃水煮菜的性格。。。

所以我买了电子秤。。。

计算摄入的热量。。就是我减肥期间经常做的事情。。后来大概可以目测了。。就没有次次都算热量了。。

这个时候有人说。。减肥每天都要计算热量。。会焦虑。。会不耐烦。。会坚持不下去。。那我要说。。你只是不想减肥罢了。。

你又想吃的满足。。又想瘦。。你就一定要心中有一个“量”的概念的。。

如果你只想瘦。。对吃的没有要求。。你就学xhs别人po的那样。。早上黑咖啡两个鸡蛋。。中午一个贝果。。晚上一根香蕉。。

你要是这样能长久的坚持下去。。你为什么胖啊。。。

这样90%会暴食。。。剩下的10%是会得厌食症。。。

回归正题。。我怎么吃。。

我一开始是盲目的16+8。。但是我胃口大。。8小时内我能吃啥就吃啥。。而且饭菜油很大。。。我妈还喜欢用五花肉。。。我爸喜欢半桶油。。所以瘦得很慢。。达不到我的预期。。于是电子秤就来了。。。

一开始。。我是这样吃的。。土豆是主食。。用空气炸锅烤成薯角。。。而且真的这样吃了很久。。后来有点腻了。。就开始在热量允许的范围内。。。瞎搞。。。但我不会把土豆和其他主食放在一起吃。。。因为在我这里。。土豆暂时变成主食了。。

然后这个时候。。我也不太考虑三大摄入量的比例。。

【先说一下。。截图是我前一阵子截的。。可以看到推荐预算那里是1285，但现在我因为又轻了，所以变成了1271。但又因为我当初1月份的时候体重是大基数，当时的推荐预算是更高的，只是我截图的时候这个推荐预算并不会根据当时的体重显示，它只根据我现在的体重显示的，所以看起来差值和我讲述的不太一样，实际上是因为此刻截图预算与当时不符罢了。】

可以看到。。这个时候。。我对馒头和大米。。这类主食。。是不涉入的。。。

然后我感觉我似乎有点不满足。。。

这个时候也在网上看到了一些言论。。比如说馒头和大米是干净的碳水。。又因为我每日饮食里。。。三大摄入量。。。碳水是最低的。。于是我开始在午餐加入主食。。。

这里100g的大米。。。是生重。。煮了之后。。其实量很大。。。配上番茄炒蛋盖饭。。真的很满足。。。

顺便说这个麦片真的很难吃。。。不要买。。。但玉米片泡奶好喝。。微波炉叮一下。。

然后截止到这里，因为有事情，所以很长时间没减，维持在了一个体重范围内，好像是已经在正常体重范围了。

补充说，1月份因为我妈看我减肥有效果，也跟我吃一样的东西，到现在也减了26+，无痛减肥。

这些菜谱。。有空气炸锅烤的。。也有水煮的。。我喜欢吃清汤火锅。。涮出来直接蘸芝麻酱+韭花酱。。非常美味。。。

还做过关东煮。。煮过奶茶。。烤过鸡腿。。鸡翅。。羊排。。牛排。。自制麻薯。。只要是合理的热量范围内。。都会多少吃一点。。。红烧肉也吃

以上全部计算热量。

中插5+2减肥法：

这期间用失败但好用的方法。。。5+2。。。好用是因为5+2我和我妈的确都降体重了。。

而且5非断食日+2断食日很容易突破平台期。。相对好用。。要求断食日500卡。。。非断食日1800卡。。。

但我执行的时候。。。非断食日也只吃了1300卡左右。。。

导致我妈营养摄入不足。。后期小腿非常容易抽筋。。。特别疼是一回事。。万一开车的时候抽筋就不好了。。所以这个方法。。我不敢用了。。。宣告失败。。建议大家如果用5+2。。。还是吃点复合型维生素。。。据说药店就有。。

顺便说一下。。我室友用5+2。。也瘦了10多斤接近15斤。。她是小基数。。用了三个多月吧。。

话又说回来。。如果热量计算缺口400的话。。完全可以不用16+8.。。因为你就算是16+8。。。你也必须要把热量控制在可以减肥的热量里面的。。。我有的时候甚至会在晚上来一根烤肠。。比如昨晚。。

回归正题，忙完了之后我就继续减肥。

此刻可以理解为。。小基数减肥。。

这个时候我的食谱就是很简单的。。自治三明治。。然后50g生重大米。。配炒菜。。。

拿最近的举个例子。。。

这期间我还嘴馋吃过酸辣粉。。肉夹馍。。鸡丁米线超好吃，一绝。。我妈也跟着我一起吃。。我停了她也没减我真服了。。

上面之所以晒这些菜谱。。。是因为有的人。。可能知道了。。热量分布。。但是却不知道每天应该怎么吃。。所以举些例子。。给些范题。。

单纯的少吃可以瘦。。但健康的少吃。。会让你身体轻松。。

且容易坚持。。就像我标题说的。。。生活化。。不忌口。。所以不暴食。。。

但还是要说一下。。到底什么最好少吃。。。不是不能吃。。是最好少吃。。

首先。。酒。。。不要碰。。。啤酒肚不是空穴来风。。。

然后就是。。蛋糕也好。。。烧饼啦。。。面包啦。。。油炸食品啦。。。都可以吃。。。但要少吃。。。或者说。。。如果你在减肥。。那就把热量算好了。。看看有多少可以分配给你想吃的那个东西。。偶尔吃。。偶尔吃。。偶尔吃。。❗️心理上得到满足。。就不会容易暴食。。不是说你可以每天都吃的意思。。。

水果。。每日控制在200-400g以内。。不要狂吃。。。来自膳食指南。。我的话。。很不喜欢吃水果。。所以经常不吃。。。不吃也没关系的。。。

碳水。。要吃干净的。。比如馒头。。米饭。。贝果也可以吃。。但不要是乱七八糟的贝果。。。我为什么说贝果智商税。。因为他比馒头贵。。。当然如果你爱吃。。那它就不是智商税。。取悦自己。。更重要。。

而且碳水。。必须吃。。你如果不吃够碳水。。。你的身体会非常渴望更多的热量。。所以如果你长期不吃碳水。。会暴饮暴食。。是有样本调查依据的。。

不要怕吃碳水。。也不要被yxh骗去买加工的牛肉。。。女性。。真的很需要碳水。。

还有一些什么。。减肥零食之类的。。都没有必要。。反而加工食品会增加负担。。。碳水吃够了。。就不太会嘴馋了。。而且你还会有那种。。减肥零食可以多吃的错觉。。养成不好的习惯。。怎么样都可以吃零食。。那你就瘦不下来的。。。

我一开始也被骗去买鸡胸肉吃。。但是我发现除了空气炸锅烤的。。其余的方法都很难吃。。我就没再怎么吃过了。。后来最近。。和猪里脊混在一起炒菜吃。。。

水煮西兰花也吃过。。真的很难吃。。我也不吃了。。

可乐。。雪碧。。少喝。。少碰。。或者当成。。每瘦十斤的奖励机制。。我的奖励机制是青青糯山。。好喝。。

然后如果。。你吃了高糖水果。。或者喝了奶茶。。那就避免吃高盐食品。。

你不要吃了重口味的东西。。就吃水果。。喝奶茶/可乐解腻。。这属于buff叠加。。。

然后说一下。。吃的纯粹。。那就很容易掉秤。。怎么算是纯粹呢。。比如我今天就吃两个馒头。。陶华碧。。非常纯粹。。。但我是因为平台期。。。所以才这样。。。而且也是因为懒。。这个好吃又简单。。

还有就是。。脂肪的摄入。。

我关注的一个po。。他说过。。脂肪吃进肚子里。。会有超过95%切实的转化成自身的脂肪。。。但你也不能不吃脂肪。。

这点我是相信的。。先不说五花肉本身就比猪里脊热量高。。五花肉本身的脂肪都远远高于猪里脊。。。

而人一天的脂肪摄入。。拿我来说。。最好是40g以内。。。光50g的五花肉就接近20g。。我的一天却不可能只吃这点东西。。米饭。。水果鸡蛋蔬菜什么都含脂肪。。。而你每天。。不极端的情况下。。也就减个50g左右的脂肪。。。也就是每天400大卡的缺口。。。大基数的话。。如果你可以制造800大卡的缺口。。那就有100g左右的脂肪。。。

当然。。我说的这些都是理论。。实际上嘛。。还是要根据自身情况来说。。。

至此。。我也总算知道为什么。。我和我妈都胖了。。因为我妈也好。。我爸也好。。。都喜欢用五花肉炒菜。。。她说很香。。。能不香吗。。。能不香吗。。。而我爸。。不喜欢吃五花肉。。也可能是不喜欢吃肉。。反正他是高碳饮食。。。他是真的不胖。。。他喜欢吃面食。。馒头。。饼。。

所以最近的一个多月我都是在进食比例中提高了碳水，适当降低了脂肪摄入。。我妈也没有再抽筋。。同时体重也在稳定下降。。

不同的情况不同速度是很正常的。。。身体条件不同。。。年龄不同。。饮食不同。。运动量不同等等。。所以这个。。慢一点。。但有效果。。就不必焦虑。。。

一般来说。。平均一个月4-8斤。。是非常健康的速度。。。大基数会更高一些。。

只有肚子大怎么办。。。那你可能要做专项力量训练。。或者去医院看看。。

另外。。不要追求腿太细。。腿上的脂肪和肌肉。。是我们健康的证明。。会让我们减少得病的概率。。like郑女王的腿健美有力。。但这只是讲样本内的结论。。所以腿粗腰细。。体重正常。。不要焦虑。。健康很美。。

与之相反的是。。腿细肚子大。。这个应该是。。一般是内脏脂肪太多了。。比如说王胖子。。但是他有个好处。。就是不怕那个。。叫什么来着。。他们在雨林里遇到的那个声波武器。。不会被那个震到内脏。。。而且腰部脂肪也会保护腰部不扭伤吧。。比如樊胖。。但内脏脂肪能减还是要减。。其实重要的应该还是把肌肉养起来。。我是说减肥后期。。塑形阶段。。

以上没有主观想法。。都是客观资料。。。

然后说一下为什么说干净饮食。。其实换一种说法是吃的单一一点。。不要吃的太杂。。。蛋糕也吃。。油炸也吃。。烧烤也吃。。。

因为不管糖也好。。盐也好。。包括运动。。都会让你的身体储水。。这样会影响你的掉秤。。长时间来说。。。可能还好。。但是如果说你喜欢每天上秤。。那如果一直不掉。。多少会影响你的积极性。。

九、说一下。。我的器材。。我是说。。。做饭的工具。。

空气炸锅。。。因为我喜欢吃烤红薯。。也喜欢吃薯条。。但薯条热量高啊。。我就退而求其次。。用空气炸锅烤薯角。。配上烤烂的蒜。。一坨蛋黄酱。。再撒点儿罗勒碎。。好香的。。。烤肉类。。还能把本身的油脂烤出去。。但是有点干干的。。吃多了会上火。。也不要只用空气炸锅。。

对了。。。据说烤馒头养胃。。。所以我偶尔也会吃烤馒头。。。

然后是电饭盒。。就是。。便携的可以现做的那个东西。。第一层是两个盒子。。可以同时蒸分量不同的米饭。。很方便。。也可以把新鲜的菜放进去。。然后午休前直接蒸或加热。。然后就可以直接吃了。。。可以蒸排骨汤什么的，蛮不错的。。

然后别的。。。就是少油少盐吧。。。

跳绳的话。。我随便找的好听的歌的视频跟跳的。。我是不带绳的那种跳绳。。不要听别人说什么一定要带绳。。只要动起来就赢了。。因为你一旦被绳子卡脚。。就很烦。。任何打击自己主观能动性的。。都不要理会。。

不要买跑步机。

我还买了波速球。。主要是不占地方。。还能玩游戏。。看电视。。

但是不运动也无所谓的。。。这反正只是我顺便而已。。有的时候吃了很好吃的东西。。我就会站上去很久很久。。把热量消耗掉。。。

然后第二天不会上秤的。。

顺便。。推荐大家都拥有一个运动手表。。对我来说。。很有用。。当然不买也不会影响到你什么。。随便查一下就知道自己一天大概支出了多少热量。。非常有满足感。。

我的下一步计划。。就是淡季去学游泳。。。然后打羽毛球。。其实我有在玩ns sports。。但不过瘾。。感谢奥☁️的激励吧。。。

哦！！最重要的是！！❗️

不要熬夜！

最好11点前就睡觉。。。我因为熬夜。。减肥进程很慢。。。

所以。。。上夜班的朋友。。。减肥速度也会慢一些。。

每天最好睡够8.5个小时。。。我忘记在哪里看到的。。睡觉的时候是分解脂肪的最佳时刻。。。睡觉会比你静止的时候消耗的热量更高。。。所以想减肥的哥哥们。。睡觉吧。。。

午休也可以睡。。只是效率不如晚上。。

然后也不是说。。每天必须喝多少水。。。如果喝到你难受。。不如不喝。。你的身体可能。。比你知道。。你需要喝多少水。。反正我的确。。也很讨厌喝水。。。

十、最后。。。不买保健品。。

不要相信。。任何向你推销。。有助于减肥的产品。。。尤其是入嘴的东西。。不可信。。除了正规的医生。。都不可信。。很多软广软到你根本看不出来。。。

也不要相信什么代餐。。什么乱七八糟的。。。干嘛人生要过的那么苦。。还花那么多钱。。

然后就是。。各种明星减肥法。。什么这个断。。那个断。。她们有营养师or健身教练什么的帮他们。。。健康问题比谁都看重。。谁信。。谁是韭菜。。

当你了解了。。减肥的底层逻辑之后。。根据自身条件。。很容易就可以制定属于自己的减肥方式。。。只要你不乱来。。试错成本很低的。。。

至少。。我虽然没那么科学。。但减到现在。。。不管是我。。还是我妈。。心脏都不会不舒服了。。。

写这个帖子的原因是。。之前分享近视手术经验。。带了一嘴。。有些哥哥可能比较好奇减肥方法。。干脆多写一些。。感兴趣的哥哥们可以参考。。但是自己的身体。。自己做主。。你喜欢的就是最美的。。

希望哥哥们都健健康康。。做健康kyj。。。

如果阳了就不要减了。。吃好喝好睡好。。养好。。

最后说一下。。我当初感觉胃不舒服。。然后隐隐约约很像胃食管反流的症状。。做了胃镜没什么问题。。又去找了中医。。中医：减肥……

现在瘦下来了。。也不会不舒服了。。当然。。我最开始伤到胃。。是空腹吃布洛芬，冰凉的奶茶+很辣的卷饼。。叠buff了属于是。。

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