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孕期运动操

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 07:35

　　医学专家指出，孕妇在孕期是可以适当做一些运动的，这样可以保证孕妇身心更加健康，也能缓解孕妇妊娠期的不适感。在现实中，仍然有很多准妈妈养尊处优，导致体重超标。下面，小编推荐孕期运动操，建议产检一切正常的准妈妈动起来吧！

　　1、脚腕的运动

　　动作：仰卧；左右摇摆脚腕10次；左右转动脚腕10次；前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。

　　作用：胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。

　　2、脚部运动

　　动作：把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

　　作用：缓解孕妇腿部的不适感，还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

　　3、腹肌运动

　　动作：单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次；双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

　　作用：锻炼支持子宫的腹部肌肉。

　　4、骨盆运动

　　作用：放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

　　动作：单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次；双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

　　5、盘腿运动

　　作用：放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

　　动作：笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次；同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次。

　　6、猫姿

　　动作：趴下，手与双膝分开；边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐；边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身；边呼气边后撒身体，直至趴下。

　　作用：这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。

　　7、吹蜡式运动

　　动作仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。

　　作用：锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。