美腿那么美！ 这篇文章帮你紧致大腿内侧

一、10秒看全文?：

1.大腿内侧肉肉的？因为日常生活中你用它太少啦！

2.想瘦腿内侧？大腿内收肌是关键！不光要练，还要拉伸哦！

3.想要紧致大腿内侧，三个动作，激活训练到位！

紧致修长的美腿，是每个女生的梦想，所以前两周，我们正式开启了美腿专题，从不同腿型开讲，带大家一一攻克瘦腿美腿的难关。

然后我发现，比起自己是不是肌肉腿，大家更关心的，居然是如何瘦大腿内侧！

肥嘟嘟的大腿内侧，成为每个爱美少女心头的痛，那么今天我们就好好来讲一讲，大腿内侧，为什么那么多肉？怎么治？

二、大腿内侧，为啥那么肉？

理想的美腿，大腿内侧要紧致有线条，很多人甚至还追求两腿并拢时大腿之间的那条缝隙，显得非常迷人。

可低头看看自己，大腿内侧却总是松松的，用手捏，一抓一把肉……而且这种情况，对于经常需要久坐不动的上班族来说，更是常见……

大腿内侧显胖，首先肯定是因为脂肪多。另外，大腿内侧的肌肉弱也是关键原因。

日常生活中，大腿内侧的肌群，主要在跳跃落地或者左右变向时经常利用到。

而上班族，虽然一般还会上楼梯，步行什么的，甚至有时候心血来潮做点慢跑或健身，却很少会做激烈运动。

缺乏这些有效锻炼，你的大腿内侧当然就显得松了……

虽然我们强调，肥肉多这种情况，局部减脂不靠谱，肯定需要全身减脂。

不过，针对大腿内侧的训练，虽然不能针对减脂，至少可以紧致腿内侧，让你内侧那肉糊糊、肥嘟嘟、喧腾腾的地方变得更佳紧实，视觉上明显变瘦！

所以下面，我们就来说说如何有效锻炼腿内侧， 让你的两腿中间不光只是一堆肥肉，而是整体腿型更瘦、更紧致、更有线条！

三、大腿内侧肌群，有啥用？

大腿内侧肌群，主要指的是大腿内收肌。

大腿内收肌：

肌群组成：包括大收肌、长收肌和短收肌等

生理作用：让腿部内收

一般来说，内收肌多数在深深的宽距蹲起（相扑深蹲，全蹲、哈克深蹲等），变速跑、跳跃落地中被刺激。

不过日常生活中这类动作不多，所以得不到很好的训练。

当然，知道了内收肌的特点后，想要训练内收肌，我们也不用专门去跑跳，只要针对它的肌肉特点制定相应的训练动作就好咯。

另外，很多人的大腿内侧由于不怎么锻炼，肌肉紧绷僵硬，多拉伸也有一定的效果，尤其是训练后拉伸，还能更好地刺激肌肉，让腿部线条更立体明显。

四、大腿内侧，怎么练？

热身&激活大腿内侧

开合跳

1.动作描述

双脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧；

跳起的同时双手从身体两侧举起，在头顶拍合，双脚向外分开着地；

再次跳起，双手从身体两侧落于大腿两侧，快速重复该动作。

2.动作要点

双脚起跳双脚落地，起跳时候身体要有向上提的感觉；

落地时膝盖的缓冲很重要，要保证你的双膝是冲正前放，双脚在同一水平直线上，脚掌先着地。

开合跳可谓是热身，以及各种HIIT操课中最常见到的经典动作。动作过程中，需要全身大肌群一起发力，高效燃脂减脂。

另外，开合腿的动作还可以很好地激活大腿内侧，在每次训练前做上3组，每次1分钟，提前预热并找到内收肌发力感觉，训练效果自然更好。（

3.开合跳 训练建议

作用：热身&激活内收肌

做法：训练开始前，做3*60s

健身房，怎么练？

坐姿器械夹腿

1.动作描述

坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；

两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；

缓慢控制恢复初始位置，重复。

2.动作要点

腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；

动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；

双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。

器械夹腿是专门训练大腿内侧的动作，对于新手来说，可以最快最方便的找到大腿内侧的训练感觉。

器械夹腿，对内收肌刺激很明显

另外，器械夹腿在整个动作过程中，主要就是内收肌群发力，不用担心练到股四头肌导致粗腿，可谓是最佳腿内侧训练动作。

坐姿器械夹腿，对内收肌刺激效果最好①

居家，怎么练？

侧卧腿内收

1.动作描述

身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；

身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；

向上抬起大腿，重复。

2.动作要点

动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；

建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好地感受阻力和大腿内侧发力。

侧卧腿内收是居家练大腿内侧的好作用，而且动作难度较小，看电视看书时，随时随地都能做。

如果是初学者，枕头选的厚一点，更容易找到腿内侧的发力感觉。

大腿内侧，拉伸怎么做？

鸭子坐

1.动作描述

采用坐姿，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放在脑后；

上半身下压至最低点，保持一段时间，感受臀部的拉伸，还原并重复。

鸭子坐可以很好地拉伸大腿内侧，同时放松臀部肌群，在训练后更好地刺激大腿内侧肌群的生长。

鸭子坐还被11区称为最有女人味儿的动作，对于改善O型腿，也有不错的效果哦。

最性感坐姿－鸭子坐

不过，由于男性的骨盆和女性不一样，男童鞋们是没有办法做鸭子坐的……

男性朋友们可以采用体育课上老师最常教的动作：侧弓步压腿，同样对大腿内侧有很好多拉伸效果。

大腿内侧拉伸动作－侧弓步压腿

最后，由于内收肌相对大腿的其他肌群（股四股二）更弱一些，大腿内侧的训练安排，可以放在每次臀腿的最后来做，一般每个动作做3-4组，每组做12-15次即可。

当然，你也可以在日常生活中，经常做一些锻炼和拉伸内收肌的训练，时不时的刺激并训练它。

坚持下去，紧致大腿内侧，美美大长腿终将达成！

原文标题：美腿难题！帮你紧致大腿内侧！

作者：斌卡

相关阅读：

①Androutsopoulos, J K. (2011, August4). SuppVersity EMG series-gluteus maximus, quadriceps femoris, gastrocnemius, soleus&more: the very best exercises for tree-trunk legs and herculean caIves [Weblog]. Retrieved from http://suppversity.bIogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.htm

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