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做了很多有氧运动却还是不瘦？你可能忽略了这个问题！

来源：泰然健康网时间：2025年01月08日 10:12

前段时间收到过这样一个问题：为什么有氧运动对我来说没有效果？尽管提问的这个人每周规律性的做有氧运动，但是TA并没有减去脂肪，因此开始怀疑自己哪里做错了，或者是不是自己有问题。

其实答案很简单，自己并没有什么问题，主要是NEAT的问题。

今天就跟大家聊聊为什么有人做这么多有氧却瘦不下来的原因。

为什么你做大量的有氧运动却瘦不下来？

减肥是热量缺口的结果，并不是你做多少有氧运动的结果。有氧运动只是众多你用来创造热量缺口的工具之一。

如果我们看看耐力运动员，就会知道大量有氧并不一定就会保证你能瘦。

他们可能每天训练2-4小时，甚至在有的时间训练更多，但是他们通常并不是为了减肥。他们（不得不）吃大量的食物来给训练提供能量并且保持体重的稳定。

对于一名骑行运动员来说，一天燃烧4000-5000卡路里但没有减去体重是非常正常的。为什么？这与你做很多有氧运动但是瘦不下来是一样的原因：没有热量缺口。

你需要将你的注意力从有氧运动转移到减肥的真正先决条件上去，那就是热量缺口。

如果你的卡路里摄入保持不变，你增加了有氧运动或者其他的训练，再或者其他的活动，你就会创造热量缺口，那么你肯定能减肥。

但是有一个地方是被很多人忽略了的，那就是你生活中除开有氧运动和力量训练的运动量，也就是我们常说NEAT（非运动消耗）。

NEAT包含了你从散步、购物、做家务、站立、说话、咀嚼到改变或者维持姿势所消耗的所有卡路里，其中日常走动对于NEAT的贡献最大。

NEAT看起来比较不起眼，这就是很多人完全忽略它的原因，其实这是一个很大的错误。

一天、一周或者一个月下来，所有的不起眼的东西都会累积下来。对于大多数人来说，NEAT占大约30%的体力活动所消耗的卡路里，但是久坐人群可能只有15%，而活跃人群可以达到50%。

我总是告诉人们多动一下，而不只是少吃。这不仅仅是为了健康，还为了更快地减肥。

但是一些人说提高运动量并不起作用，甚至还会引用一些研究来证明自己的观点。确实是有一些研究发现，在饮食之外提高运动量并没有更快地减肥，但这背后是有原因的。

如果你提高了运动量，但是你没有维持你的营养计划并且保持食物摄入不变，那么你就处于能量平衡下。如果某研究没有监控这种类型的补偿，或者研究人员相信受试者能够准确汇报自己的卡路里摄入，确实会看起来好像运动不起作用。

然而，在那些控制了饮食的同时提高运动量的研究中，减肥的速度都会变快。

用NEAT解释为什么运动“不起作用”

有不少人开始运动了，然后还吃的比以前多，于是还在想为什么自己没有瘦。

这是其中一种补偿，通过吃的更多来弥补所消耗的热量。还有另外一种补偿，那就是当人们提高运动量时，尤其是高强度训练，他们通常会通过在当天或者第二天动的更少来补偿。

比如，你早上训练刻苦，但是平常在下午你本该散散步做做家务的，你却瘫在沙发上一动不动。第二天，延迟性肌肉酸痛出现了，你又一点都不想动。

有关NEAT的研究还是非常多的，而且这些研究能够告诉我们NEAT在肥胖和减肥过程中起着很重要的作用。想办法在正式锻炼的同时提高NEAT是一个非常好的方法，这样可以提高每天的总热量消耗，从而更快减脂。另一方面，你还要设法避免你可能没有意识到的NEAT的降低。

先前有研究发现一些人在运动后的当天或者隔天会通过降低NEAT来补偿，所以这就让一些“反运动”的人说：看吧，运动没有用，控制饮食就行了。

然而，这只是部分研究，也还有其他研究表明运动并不会影响NEAT。你可能想问：为什么研究结果会有冲突？

科学家们还不是非常肯定，但是他们发现这可能与运动强度有关。

有氧运动强度对于NEAT的影响

我相信你们肯定听一些人说过只有高强度运动才是值得做的，其他的都是浪费时间，或者充其量不高效。然而，事实并不是如此，因为运动强度对于NEAT的影响是不同的。

似乎高强度训练比中低强度训练对于降低NEAT的潜力会更大一点。你在高强度训练中燃烧了很多热量，但是这其中燃烧的热量至少会有一部分因为NEAT的降低所抵消掉。

另外，中等强度的有氧运动似乎更能被接受一点，尤其是初学者和肥胖人群。中低强度运动不会让他们过度疲劳，感觉非常酸痛，因此不会去降低NEAT。

但这是否意味着你不要做高强度运动呢？当然不是！

高强度训练仍然是非常有效并且节省时间的，混合不同的强度可能是比较理想的。但是如果你做了很多的高强度训练，那么你要注意到过量的运动是如何影响你健身房之外的活动水平的。

总结

有氧运动本身并不会让你瘦，看看耐力运动员就知道了。

人体有许多补偿机制，降低NEAT就是其中的一种。因此，在减肥的过程中，你一定要监控自己非正式运动外的所有活动量。否则，即使你的运动量很大，你没有控制饮食或者NEAT降低了很多，那么你可能还是没有创造热量缺口。