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小算法教你减出理想体重体重越轻跑得越快

来源：泰然健康网时间：2025年01月08日 19:29

每个跑者都知道，体重直接影响比赛成绩。因为每跨出一步，身体都要克服重力。在步幅不变的情况下，身体越重，能量消耗越多。一项研究表明，体重每增加5%，比赛成绩会相应降低5%。

在健康体重范围内，跑者体重越轻，表现越好。当然，也有体重过轻的情况。如果营养不良或体重达不到基本的健康状态时，也不会取得好成绩。因此单纯的理想体重也无法保证你取得良好的比赛成绩。身体健康状况同样至关重要。在身体健康的前提下，通常体重越轻，表现越好。

理想体重主要取决于自身的体脂水平。对于身体其它构成部分，像骨骼，肌肉，水等等，是无法改变的。不管你怎样刻苦训练或者如何小心翼翼饮食，这些重量都无法减掉。对大多数跑者来说，只要减掉当前体内的多余体脂，即可达到理想的比赛体重。因此，要想达到理想的比赛体重必须减掉多余的脂肪！

那么，你的理想比赛体重是多少呢？如上所述，体脂是理想体重的主要决定因素。那么最准确的理想比赛体重即是：体脂减到最佳水平后的体重。最佳的体脂水平因人而异。跑者的胖瘦受很多因素影响，包括：性别，年龄，遗传基因和家族肥胖史。然而，纵使一个跑者在所有这些因素方面都不占优势，他仍然有办法变瘦！

针对不同性别和年龄的跑者，下表列出了理想比赛体重的体脂范围。理论上，大多数运动员通过适当的训练和饮食都可将其体脂含量降到与其性别，年龄相对应的范围内。

如果减肥对你来说不是件难事，你之前也没有太胖过并且能够坚持较大的训练量，那么你完全可以达到理想体重范围的下限。如果你目前的体脂水平大大超出了最佳范围，那么首先要做的是通过不断增加训练和改善饮食，努力达到理想体重范围的上限。

计算身体状况最佳状态下的体脂水平并不是一门精确的科学。只需要用常识和上面所提到的考虑因素，来做一个相对准确的猜测即可。而且要知道，目前距离健康水平峰值越远，说明饮食需要改善的空间越大，那么体脂会就被减掉的越多！

决定比赛体重的最后一步是，计算出你需要减掉多少脂肪才能达到体脂的目标值。

让我们结合一个案例看一下具体应该如何做：以一位中年女性跑友为例，曾重63公斤，体内脂肪含22%。她首先为自己设定了一个目标——将体内脂肪含量减到17%（理想体脂范围的上限）。

第一步：计算当前体内脂肪含量。身体脂肪含量=当前体重×当前体脂百分比（用十进制表示）。在此例中为：63公斤×0.22=14公斤；

第二步：计算当前的瘦体重（LBM）。瘦体重=当前体重-脂肪量。在此例中为：63公斤-14公斤=49公斤；

第三步：计算目标体重。目标体重=当前瘦体重÷目标瘦体重的百分比（注意：目标瘦体重的百分比=1.0-你的目标体脂百分比，即1.0 - 0.17=0.83）此例中为：49公斤÷0.83 = 59公斤。

有一个具体的数值放在眼前作为奋斗目标，运动起来会更有奔头，更有成就感！

本文来源：网易体育作者：爱燃烧责任编辑：王晓易_NE0011

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