四种不同体重基数减肥...

四种不同体重基数减肥方法

☀️超小基数减肥方法
标准/偏瘦体重:90-110斤
✨第一步:5+2轻断食
一周7天，5天正常吃饭，2天轻断食，轻断食热量控制在600kcal左右:
✨第二步:无氧运动为主，有氧为辅
每周3次30分钟以上的无氧运动，重点在身体塑形，通过训练来实现身材紧致，例如练腰腹、腿、肩、手臂等，配合10分钟左右的有氧运动，拉甲伸很重要!
✨保持代谢很重要
黑咖啡、绿茶、泡脚、充足的睡眠、早餐
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☀️小基数减肥方法
微胖/标准体重:110-130斤
✨第一步:16+8饮食法
小基数平台期多，16+8饮食法就是在8个小时内吃完三餐，剩余的16小时除了水什么都不能摄入。
✨第二步:控制饱腹感
早餐吃好吃饱不吃撑，午餐七分饱，晚餐吃到不饿就停，睡前保留饥饿感。
✨第三步:有氧无氧相结合
每周保持三次30分钟的有氧运动和20分钟的无氧，可以分开做，动起来总是没错的!记得拉伸。
✨运动推荐
慢跑、跳绳、跳燃脂操、游泳、爬楼梯等。
单大基数减肥方法
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☀️偏重人群:130-160斤
✨第一步:211饮食法
211就是2拳蔬菜、1拳肉类、一拳主食，吃饱不吃撑。
✨第二步:食物选择
早餐吃好吃饱不吃撑，午餐七分饱，晚餐吃到不饿就停，睡前保留饥饿感。种第三步:运动
建议散步、快走等，可适当慢跑，避免剧烈运动伤关节。
✨建议食物:
主食:杂粮饭、玉米、红薯
蛋白质鱼虾海鲜、鸡胸肉、牛肉蔬菜:西蓝花、菠菜、芹菜
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☀️超大基数减肥方法超重人群:160-200斤
✨第一步:控糖
严格控制饮食，甜品、饮料、零食和一些水果都含有大量糖分，需要减少摄入，降低脂肪堆积。
✨第二步:控量
拒绝除了三餐外额外的零食、下午茶、宵夜，三餐吃七分饱就停，多喝水，不用吃特意吃减脂餐也能掉秤10-15斤。
✨第三步:运动
建议散步、慢走等，避免剧烈运动伤关节。
✨不能吃
奶茶、甜品、奶油、烧烤、炸鸡、零食等。
cr：网络

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