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腰背宽厚如何是好？这5组动作做起来，帮你瘦腰背

来源：泰然健康网时间：2025年01月09日 16:53

现如今人们对身材的要求越来越高，已经不仅仅是瘦下来那么简单，更希望瘦下来之后，身材能够变得更加完美，比如筷子腿、蝴蝶背等等，因为无论是大象腿还是虎背熊腰，都会对人的身材和气质造成很大的影响，相比而言，想要背部瘦下来比较简单，经常做一些可以瘦背的动作即可。

哪些动作可以起到瘦背的效果呢？

1、俯地飞鸟

在做这个动作的时候，首先平趴在瑜伽垫上，然后上胸离开地面，腹部紧贴地面，身体保持放松的状态，双手把拇指伸出来，然后双臂上下运动，此时背部的肩胛骨部位要用力，切记在做这个动作的时候，腰部尽量不要用力，这样才能够起到瘦背的效果，一般每组20个，每次做4组则可以起到不错的效果。

2、俯身下拉

首先趴在地面上，腹部紧贴地面，上胸离开地面，然后伸出双臂，手掌心向下，之后尽量抬高双臂，然后向前向后做大幅度的运动，此时能够感觉到背部的肌肉在运动，一般每天做4组，每组做20个，坚持一段时间之后，虎背熊腰的情况则能够得到缓解。

3、俯身抬手臂

首先平趴在瑜伽垫上，然后双手五指交叉，手臂保持伸直的状态，放在背后，肩胛骨保持夹紧的状态，然后双手上下抬起，这个动作能够锻炼肩胛骨的肌肉力量，对改善含胸驼背也有一定的帮助，一般每组做30个，每天做4组，则能够起到不错的效果。

4、坐姿下拉

坐在凳子上，背部保持挺直的状态，腹部保持收紧的状态，双手拉一条毛巾，然后尽量向后面打开，接着让双手臂上下运动，每次下拉的时候，肩胛骨和背部的肌肉都能够得到锻炼，一般每组做20个，每天做4组，则能够达到想要的效果。

5、坐姿后拉

首先端坐在凳子上，身体保持挺直的状态，腹部保持收紧的状态，然后向左右两边伸展双臂，使双手与肩平行，手臂略略弯曲，双手拉一条丝巾，然后同时向后方拉开，与扩胸运动比较相似，此时背部的肌肉可以得到锻炼，一般每天做4组，每组做20个即可。

温馨提示

想要更快的使背部瘦下来，不仅要做一些对瘦背有帮助的动作，而且还要控制饮食，如果每天暴饮暴食或者经常吃高糖。高热量的食物，即使经常做相关的动作也是收效甚微，因此平时的饮食要尽量清淡一些，建议多吃蔬菜少吃主食，也可以用一部分粗粮代替主食，比如燕麦或者小米。