冬天容易长胖，原因是什么？怎样才能稳住体重？

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冬天不减肥，明年徒伤悲。体重控制，是1项需要长期坚持的艰辛历程。很多人，都是在每年春节后，开始对体重变化产生警觉，为自己没有抵挡住美食的诱惑而后悔。并且，暗下决心，再吃几顿，吃饱了，就开始减肥。还有一些人，认为冬天基础代谢率会升高，有利于减肥，只要少穿点、少吃点，就能加速脂肪消耗，取得事半功倍的效果。这种观点有科学道理吗？冬天应该采取哪些措施，才能稳住体重和身材呢？咱们现在来解析。

冬天，气温降低，的确会带来机体基础代谢率的变化。首先，为了维持体温，会增加脂肪燃烧，增加热量。2004年《生理学与行为》杂志上曾发表过1篇论文。研究发现，在夏季，当室内温度从摄氏22度降到17度，让受试者在17度的环境下暴露3小时后，基础代谢率会升高7%；但是，到了冬季，进行同样的测试，基础代谢率会升高15%。由此证明，冬季会出现基础代谢率升高。

问题随之而来，既然人们在基础代谢率在冬季升高，为何还容易长胖呢？实际上，这些基础代谢率，还会受到更多的生活行为影响，从而抵消能量消耗的效果。第1个明显的影响，是食物热效应的降低。食物热效应，是指进食后引起的能量消耗，比如，吃完东西1小时后，身体产热达到高峰。但是，在冬天的时候，进食后产热的过程较慢，这样，就会延长进食时间，增加进食，或者倾向于摄入更多高脂食物。第2个明显的影响，是运动，尤其是室外运动减少；第3个明显的影响，是聚餐增加，容易大吃大喝。

近年来，科学家发现，冬天容易长胖的1个重要因素，是缺少日晒。2018年时，加拿大学者在《科学》系列的《报告》分册上发表过1篇论文。研究表明，机体皮肤下边的白色脂肪组织，是脂肪储存的主要形式，并且参与调节新陈代谢。太阳的蓝光作用，可以使白色脂肪组织的细胞倾向于收缩，脂滴变小，并且从细胞中释放出来。冬季由于气温降低，人们的室外活动减少，很少接受阳光照晒，白色脂肪较少变化，因此，能量储存增加，令人发胖。

想在冬季稳住体重和身材，需要把握基础代谢率变化的规律，采取4项针对性措施。第1项，是增加室外活动，多晒太阳。多晒太阳，才能刺激白色脂肪收缩，消耗能量。此外，接触阳光，也是减少季节性情绪障碍的有效途径。如果在每天午饭后，在阳光下散步；早晨上班时，提前走出地铁，在阳光下步行；不仅与阳光相伴，还会增加身体活动，有益于控制体重和保持心情愉悦。

想在冬天稳住体重和身材，第2项措施，是坚持锻炼，因为气候原因，不方便进行室外活动时，应该选择室内运动，创造条件增加有氧运动时间，比如，跳绳。第3项措施，是注意生活细节。比如，加强身体保暖，喝热汤、热水，身体不感觉冷，才能控制食欲，不会因为怕冷而找东西吃。再比如，参加聚餐前，尽量保持空腹，这样做，不是为了占便宜，而是因为，聚餐时，吃东西的时间较长，而且，会吃下去较多高脂、高热食物。相关研究表明，这样的场合，容易让人比平时多摄入40%的额外能量。

想在冬天稳住体重和身材，第4项措施，注意营养均衡和食物搭配，适当增加蛋白质的摄入量，建议每天增加20克，达到每天总量100克，可以选择牛奶、瘦肉、鸡蛋、豆腐等食物。吃东西时，可以先喝热汤，再吃东西，这样做，是让身体先热起来，避免由于寒冷而刺激食欲，狼吞虎咽，摄入过多能量。此外，还需要注意控制用餐节奏，不宜吃得过快。如果是吃火锅，可以先吃富含膳食纤维的蔬菜，增加饱腹感，同时，可以避免摄入过多油脂。最后，咱们留下1道思考题，北方涮羊肉的传统吃法是，先涮肉，再放菜；吃饱喝好，再盛1碗汤，泡着芝麻烧饼，边吃饼、边喝汤；最后，再吃几片西瓜。请问，这样的标准程序，会影响冬季的体重和身材稳定吗？

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