减肥怎么吃？给你一份饮食建议！

近十几年来，全球肥胖（定义为体重指数[BMI]≥28.0 kg/m2）患病率以惊人的速度增长，并呈现快速蔓延趋势。随着人们生活水平的提高和膳食结构的不断改变，肥胖人口占比不断增加，并且逐渐向年轻化发展。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国18岁及以上居民肥胖率为16.4%，其中18岁~44岁、45岁~59岁、60岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3%、13.6%。现阶段肥胖已成为严重影响人们身心健康的主要公共卫生问题。关于肥胖，吃什么和怎么吃，就是问题的关键。

一、 控制总能量摄入，保持合理膳食这项建议是体重管理的关键。该指南建议：可根据不同人群每天的能量需要量来控制总能量摄入，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000 kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500 kcal、女性1000～1200 kcal的限能量平衡膳食。与此同时，要保持合理膳食，即：应在控制总能量摄入的同时，保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。

二、 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒高能量食物通常是指提供400 kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、糖果、肥肉等。减重期间少吃这类高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物（如全谷物食物、蔬菜等）；同时饮食要清淡，严重控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5 g，烹调油不超过20~25 g，添加糖的摄入量最好控制在25 g以下；减重期间还要严格限制饮酒。

三、 纠正不良饮食行为，科学进餐进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。
适当改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有助于减重。

四、 多动少静，睡眠充足，作息规律每周进行150分钟~300分钟的中等强度的有氧运动，每周5天~7天，至少隔天运动1次；每周进行2天~3天的抗阻运动，隔天1次，每次10分钟~20分钟。每周通过运动消耗能量2000 kcal或以上。此外，肥胖患者应按照昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。同时该指南建议在夜里11点之前上床睡觉。五、 安全减重，达到并保持健康体重科学减重需要遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。较为理想的减重目标应是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2 kg~4 kg。为避免减重速度过快对机体造成损害，同时也增加减重者的信心，该指南建议在减重初始时设立体重减轻约0.5 kg/周的目标。在减重过程中应注意自我监测，不仅包括对体重变化的监测，还应包含食物摄入量以及身体活动情况的监测。自我监测可以提高减重者对减重行为的自我意识，从而有助于减重计划的维持和成功。我国居民的传统膳食是以植物性食物为主，蔬菜和水果是我国居民传统膳食的重要组成部分。蔬菜水果各有其营养特点。·新鲜蔬菜的含水量一般在65%～95%，富含维生素、矿物质和膳食纤维，还是有益健康的植物化学物的主要和重要来源。·水果的水分含量也较多，同时含有碳水化合物、矿物质、维生素C和胡萝卜素等，其中的有机酸还可以促进消化，增进食欲。·研究表明，蔬菜水果的充足摄入可以降低中风和冠心病的发病风险，心血管疾病的死亡风险。·蔬菜的充足摄入可以降低食管癌和结肠癌的发病风险，十字花科蔬菜的充足摄入可降低胃癌和结肠癌发病风险。·每天水果蔬菜都要吃，应当巧妙搭配，不能相互替换。也不能用果汁代替新鲜水果。

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、薏米等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，可以提供较多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。相关研究表明，多吃全谷物对预防2型糖尿病、肥胖、心血管疾病、肠癌都具有积极作用。

大部分人一说到喝奶，想到的第一点好处就是补钙，其实喝奶的好处不只有这些。
奶作为多种营养素的良好食物来源，对人体的健康益处多多。不论是一家人的早餐桌上，或是健身人群运动后的蛋白质补给，亦或是面对疾病、疫情的状况下提供营养、免疫保障，都离不开奶类。奶类中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养物质，乳蛋白中含有人体需要的必需氨基酸。奶类不仅营养丰富，而且营养成分的组成比例适宜，容易消化吸收。

大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素B1、维生素B2、维生素E和膳食纤维。大豆中蛋白质含量高达 35%～40% ，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。还含有多种植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇等。坚果富含脂类、蛋白质、镁、钾、维生素 E、B族维生素和膳食纤维等，是一种高能量食物。生长发育中的儿童少年，对各种营养素的需要相对比成年人还要多。适量吃些坚果，可以为孩子提供丰富的脂类、矿物质、维生素、矿物质和膳食纤维。

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