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日常吃蔬菜的几个小技巧

来源：泰然健康网时间：2025年04月19日 09:37

在日常生活中，我们常能看到各种科普文章中，都会说要多吃蔬菜，有利于身体的健康，补充多种维生素等等。那么蔬菜究竟要怎么吃？怎么吃才算吃“到位”了呢？营养与食品卫生所建议：要多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜、多选深色蔬菜。

1.保证蔬菜总量（每人每天一斤菜）。深色蔬菜占一半（每人每天250克），并有适量菌藻类。

2.要做到品种多、颜色深。每人每天蔬菜至少4种（含1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜），每周不少于10种。

3.早餐最少要有1种蔬菜，至少50克。可以是单一蔬菜，例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黄瓜、樱桃番茄、蒸南瓜等，也可把蔬菜加入主食，例如疙瘩汤、热汤面、三明治、蔬菜卷饼、糊塌子、菜团子等。其次，中餐、晚餐至少各有不同的2至3种蔬菜，蔬菜的量要占整个餐盘的1/3，中餐最好能达到250克，晚餐最好达到200克。

不同种类蔬菜的营养成分差异大，多种蔬菜搭配着吃、换着样吃才更有营养。深色蔬菜比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、植物化学物等，绿色叶菜、高钾低钠蔬菜有利于降低Ⅱ型糖尿病、高血压等慢性病风险。

有几个吃菜小技巧快学起来：

1.先搭配好每天早餐的蔬菜。

2.每天至少选择一种深绿色叶菜，不重样，一周至少7种。

3.选择其他的深色蔬菜、富含维生素C、高钾低钠蔬菜。

4.选择豆类蔬菜、薯类、菌藻类、芽苗菜、笋类等进行搭配。