点外卖你点对了吗？解锁外卖的营养真相，3个方法健康点外卖！

点外卖已经成为我们日常生活。

中午公司没有食堂点一个，下班不想做饭点一个，宵夜再点一个……

但是外卖的营养质量不能保证，不可避免吃外卖的上班族们又可以怎么弥补呢？

2022年《营养素》杂志上发表了一篇文章，调查了日本671名10-14岁孩子的饮食。研究显示，如果孩子经常吃成品食品（比如超市里的香肠、薯条、爆米花、卤鸡爪），会发生营养摄入不足，能量摄入过量的比例显著升高。而经常吃外卖的孩子，虽然能量不至于太过量，但各种营养摄入不足的比例明显升高。反而如果只是经常摄入原材料是冷冻食品的孩子，各方面都还行。
这么看来，外卖确实比方便面好多了，但如果长期吃外卖，还是容易导致膳食纤维在内的10多种营养素摄入不足，类似于隐性饥饿状态。

所谓的隐性饥饿状态，就是低质量饮食、不健康饮食导致的慢性营养不良。也就是体内营养不平衡，或者缺乏某些维生素和必需矿物。如果不纠正，身体会一直暗示他们不停地增加进食，好补充这些缺乏的物质。但身体并不知道，这么吃下去，也吃不来需要的膳食纤维、维生素和微量元素，只会越发的营养不良，而超重或肥胖的比例会不断增高，尤其是儿童和青少年。1、新鲜蔬菜比例较低，蔬菜品种不够丰富，尤其绿叶蔬菜少，维生素C，胡萝卜素，钾、钙、镁和各种抗氧化物质不足。2、以淀粉类食物为主，对女性来说主食明显过量。但只有精白米面，没有全谷杂粮。血糖反应较高，膳食纤维太少，钾、钙、镁等矿物质不足，B族维生素也不够。

3、盐偏多。清淡的食物需要新鲜优质食材，而且需要细心的品味才能欣赏其美味。外卖快餐为了把大量白米饭吃下去，为了适应快速进食的需要，味道往往做得浓重。食材的新鲜度往往不尽人意，没有清香美感，所以也不得不把味道做浓重些。4、食材品种不够丰富，总是大米、白面做主食，土豆、圆白菜、大白菜等少数便宜蔬菜。外卖多数不供应水果。除了比萨饼，其他快餐没有奶类。除了花生没有其他坚果油脂。

5、部分小吃快餐如凉皮，米线米粉，酸辣粉，凉面等基本上是纯淀粉，连蛋白质供应也不够，更不要指望维生素含量。其中只有几根蔬菜点缀一下，营养质量太悲惨。吃完了很快会饿，然后再吃零食，营养质量更低。6、因为是大批制作，原料有储藏期，食材新鲜度下降，做好之后还有一段时间存放，营养素含量进一步降低。烹调油品种单调，存在脂肪酸比例不合理的问题。调味品质量不一定能令人满意，往往不是纯酿造的酱油、醋，汤可能是汤粉冲出来的。

·不饿的时候点外卖。有研究表明，我们在饿的时候，会更容易选择那些口味重、容易饱腹、高油高盐的食物，也会不知不觉点下更多的分量，不仅增加肥胖风险，也忽略了营养搭配。
那么饿了的时候该怎么办呢？在办公室、车上或者背包里储存一些健康零食，比如酸奶、奶酪、坚果、水果、魔芋爽、高纤维燕麦棒等等。饿的时候别急着点单，先拿这些垫垫肚子，这会让你的选择更加理智。同样道理，逛超市也要吃饱了饭再去，否则看见什么零食都想买。

·点外卖时，心里默念这三样：蔬菜、主食、肉。点外卖，蔬菜最容易被你忽略，但想要营养均衡，蔬菜需要的量又最大。所以建议你优先点，其他都配合着它来，可以是单独的蔬菜，也可以是肉炒菜。主食的话，可以看看有没有杂粮类的主食，比如玉米、杂粮饼、莜面鱼鱼。最后根据刚才菜和主食里的蛋白质情况，把肉补齐。现在不少馆子都推出了一人套餐，肉、菜、主食都有，可以重点看一下蔬菜的量，不够的话就单加一份蔬菜。套餐里附带的饮料尽量不选，可以换成一份汤或者酸奶。如果今天吃健康沙拉餐，建议检查一下沙拉的构成，做到有肉、有鸡蛋、有主食。
如果你一周频繁吃外卖，也可以有针对性地补充不同种类的维生素和微量元素。比如周一吃富含维A的果蔬，胡萝卜、西红柿、芒果、杏子或者煮一个鸡蛋；周二，吃玉米，或者将外卖中的主食换成粗粮谷物，补充维B；周三带些樱桃或杨桃，补充维C；周四带点核桃仁或10颗杏仁，带一包每日坚果也行。如果还是嫌麻烦，也可以每天吃点复合维生素片，补充必需的营养素。

·用好下单备注功能。如果怕酱料太咸，容易引起高血压，可以备注，“麻烦少少盐”“麻烦酱料单放”“麻烦不放盐，打包点酱油”“麻烦别放添加剂（鸡精、味精、辣椒酱）等”。如果怕油重，可以备注菜的做法，例如，“麻烦换个做菜方式”，白灼、蒸、煮、凉拌等等，实在不行，直接备注“麻烦少油”。

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