【健康】太晚吃饭伤血管，最佳的三餐进食时间表！值得参考……

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吃饭时间影响身体健康？没错！

12月14日，国际期刊《自然通讯》在线报道的一项关于饮食与心血管健康相关性的研究显示：早吃晚饭，延长夜间禁食的时间，可能是一种更有利于心血管健康的生活方式。

研究发现，不论是早饭还是晚饭，进餐时间过晚，都会使整体心血管疾病风险增加！

一日三餐的最佳时间

01

早餐最佳时间：6:30-8:30

作为三餐的开头，早餐是最重要的。

在此时间段内，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运作，食欲最旺盛，此时进餐更符合人体的生物节律。

02

午餐最佳时间：11:30-13:30

中午12点左右，身体能量需求量较大，此时进食午餐，可有效补充身体所需能量。

03

晚餐最佳时间：17:30-19:30

2021年发表在《营养素》杂志上的一项研究显示，晚上20:00前吃完晚饭，各种疾病风险更低。

晚餐如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。

三餐都要吃！

因为工作繁忙，不少人并不能保证一日三餐，甚至每日只吃一餐的，也大有人在。

但是，2022年刊发在《营养与饮食学会》杂志的一项研究发现：与一天吃三顿饭相比，减少进餐次数，会显著增加全因死亡风险。

✿与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%；

✿与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%，心血管病死亡风险增加15%；

✿与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。

三餐应该怎么吃？

最佳的答案就是：根据每个人的生理状况和工作需要来决定。

对于绝大多数人群，可以按3:4:3的比例分配早、中、晚三餐。

如果某人每天吃500克主食，那么早晚各吃150克、中午吃200克比较合适。

01

早餐吃饱

人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，合理进食早餐，有助于我们精力充沛地投入工作。

早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。

早餐的食物应品种多样，可包括谷薯类、蔬菜水果，动物性食物、奶豆坚果等4类食物。

02

中餐吃好

由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，午餐摄入热量应占每天所需总热量的40%。

午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。

主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。

03

晚餐吃少

晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，应注意清淡、少油、少盐。

主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。

饮食种类的选择上，寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量要少一些。

晚餐后请勿再吃任何甜食，否则容易损伤肝脏和脾胃。

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