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女神节科普丨拥有健康好气色，要从“吃”上下功夫

来源：泰然健康网时间：2025年04月24日 22:59

保持美丽健康是很多女性的心愿，而吃得营养是帮助身体保持健康，并且拥有好气色的关键，三八妇女节，营养师和您聊聊如何吃出好气色，吃出好身材。

吃出好气色

足够的碳水化合物

谷薯类是膳食能量的重要来源，按合理的营养要求，成年人每日需要摄入谷类食物约200-300克，可因活动量和年龄的大小而有所增减。所需要谷物就为粗细搭配，种类多样，其中全谷类和杂豆类要占50-150克。

蛋白质的补充

蛋白质是生命的物质基础，是机体的重要组成成分，人体的血液、肌肉、神经、皮肤、头发等都是由蛋白质构成的。女性经期会丢失部分蛋白质，因此要特别注意补充蛋白质，尤其是优质蛋白质的摄入更要充足。提供优质蛋白质的食物有肉、蛋、奶类及大豆类等。

铁的补充

铁摄入不足，导致贫血，血红素中的铁离子承担了为细胞供应氧气的重任。如果没有足够的铁，血液循环的质量会下降，皮肤便不能红润动人。

铁缺乏会引起缺铁性贫血，出现面色苍白。特别是很多女孩子不吃肉类食品，膳食过于清淡，这样极易发生铁缺乏。女性的膳食中应有适量的猪血、鸡血、动物肝脏、牛肉等。此外，维生素C可以协助胃肠道吸收铁质，故还可多吃一些富含维生素C的食品。

一个身材正常的健康女性，每天需要吃40-75克的畜禽肉类，尽量选择瘦的牛、羊、猪肉等红肉，动物血制品也是低脂的补铁食物。烹调方式可以选择蒸、煮、焖等，不放或少放烹调油。少吃加工类肉制品。

保持素食的女性要注意多吃富含维生素C的水果蔬菜，来帮助植物性铁的吸收。

保持胃肠功能正常

食物残渣从大肠排出，肝脏处理的毒物和废物从肾脏排出。如果这两条排泄途径的功能不好，消化吸收不好，导致营养不良，皮肤也不会有光泽。胃肠道较弱的除了及时治疗、避免喝酒和刺激性食物之外，还可以选择容易被消化的发酵食品，可以经常喝点酸奶、纳豆类食物。平时饮食将食物做软一点，注意细嚼慢咽。

增加膳食纤维

食物中膳食纤维太少，肠道就不容易畅通，排泄能力下降；抗氧化成分太少，肝脏解毒功能受到影响，血液循环能力下降，皮下脂肪积累氧化产物，也会影响皮肤健康。根据《中国居民膳食指南2022》每天应该保证吃300-500克蔬菜（净菜）、200-350克水果，主食当中至少1/4-1/2是全谷物、杂豆类或薯类，充足的膳食纤维有助于肠道畅通，预防皮肤出现斑点。

补充多种维生素

皮肤的健康需要多种维生素维持。缺乏维生素C时，胶原蛋白合成发生障碍，皮肤弹性下降；缺乏维生素A时，皮肤发干、毛囊角化；

缺乏维生素B2和维生素B6时，可能出现脂溢性皮炎等问题。

每天一定要吃够蔬果，特别是深绿色、橙黄色的。蔬菜、全谷类、奶类食物还是B族维生素的较好来源。

吃出好身材

钙的补充

好的身材和骨骼健康密切相关，年轻时身姿挺拔，年纪大了体型不变，都需要良好的骨健康。在膳食中应注意选择含钙质高的食物，如牛奶、奶制品、豆制品等，其中尤以鲜奶为最佳。每天最好能饮一杯鲜奶或酸奶。此外，应有一定量的室外活动，因为钙的吸收需在维生素D的作用下，阳光中的紫外线可使皮肤产生维生素D，从而辅助机体对钙质的吸收。

合理控制能量的摄入

有很多人在减肥期间因减脂而不敢吃肉，恨不得肉越少越好。还有许多人通过吃素或水果代餐来减肥，但其实这样并不是很可取。其实肉食里面提供的是蛋白，我们在减肥时需要限制能量、高蛋白这样一些饮食，想要达到理想的减肥瘦身效果，反而是需要补充优质蛋白，瘦肉、蛋清、脱脂奶制品、大豆制品都是很好的选择。使三大供能物质，蛋白、脂肪和碳水化合物的摄入比例要合适。

多吃杂粮杂豆食物

东方膳食模式通常以米面类主食为主，全国营养调查数据显示我国谷类食物的消费量虽有所下降，但仍然是我国居民主要的膳食能量来源。过度加工后的精白米面损失了大量B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。

在饮食中可添加的杂粮：

全谷类：玉米、大麦、小米、高粱、燕麦、荞麦等。

杂豆类：赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

薯类：土豆、红薯、山芋、芋头、山药等。

这些杂粮中所含的膳食纤维饱腹感强，同样饱腹感情况下，膳食纤维丰富的饮食摄入的热量会更少，因此，减肥人群在餐食上还可以多吃其他食物，均衡摄入营养。

规律进食适当运动

对许多女性来说因爱美，害怕发胖而盲目节食减肥，由于吃得太少或膳食营养不合理，造成一些人营养不良。其实，保持良好体形的唯一好办法是合理的营养加上适当的运动，同时还要注意少吃高能量的肥肉、油炸食品和精加工食品，使机体的摄入与支出达到平衡，这样才能拥有健康美丽好身材。