日常生活中，怎么做到平衡膳食？

朋友们是不是都听过平衡膳食呢？一天的饮食中，谷类豆类、肉蛋奶类、蔬果类等，几大类食物搭配得当就是平衡膳食。如果搭配合理，还会起到事半功倍、营养互补、相辅相成的作用。

日常饮食搭配的一般原则

1、荤素搭配：即食物中有肉有菜。

2、主副搭配：即主食（米、面等）与副食（鸡鸭鱼肉、水果、蔬菜等）都要有。

3、杂细搭配：即杂粮（玉米、高粱、小米等）和细粮（精米、白面等）都要吃。

4、干稀搭配：即食物中有干的（比如炒菜或者米饭）也有水分比较充足的（比如汤或者粥）。

5、颜色搭配：即食物的色，也就是人们的感官享受。比如炒青豆的时候往里面放一点胡萝卜加玉米，颜色会更好看，从而可以增加孩子的食欲。同时也是说各种颜色的食物都要吃。

重量配餐法是以膳食宝塔中推荐的食物重量为依据，是一种比较简单、方便而且直观的配餐方法，很容易操作。

其主要考虑步骤如下：

水：膳食宝塔中推荐一天水分需求是1500~1700毫升，我们可以上午饮水800~1000ml，中下午饮水400ml，晚上饮水300ml。

谷类薯类及杂豆：每日推荐量250-400g。我们可以根据重量分到一日三餐。比如对于成年女性来说，我们推荐250g的谷类，可以这样分配：早 50g、 中100g、 晚100g。蔬菜：每日推荐量是300-500g。最合理的来说，其中叶类推荐是100-150g，瓜茄类推荐50-100g，根茎类推荐50g，菌藻类推荐50g，豆类推荐50g。不过，现在人们生活节奏非常快，也许没有那么多时间准备各种不同的食物。也没关系，如果不能每天多样化，保证一周多样化也是可以的。

水果：每日推荐量是200-400g。每天一两次水果，根据时令选择就好。畜肉类及鱼虾类：各推荐50-100g，一般安排在中午或晚上。蛋：每日推荐量25-50g (一般1个)，安排在早上。奶类及奶制品：每日推荐量300g，一般安排在早上或晚上。

大豆类与坚果：每日推荐量30-50g，可以安排在中午或者下午。油：每日推荐量 25-30g, 早上2g，中午15g, 晚上10g。盐：每日需少于5g, 早上1g, 中午2g, 晚上2g。

1、爱美人士：白天选择保护性的食物，比如含抗氧化剂丰富的维生素类食物；晚上选择修复性的食物，比如含胶原蛋白、氨基酸丰富的蛋白质类食物。

2、 孕妇：选择优质蛋白含量高的食物加强孕妇免疫系统（如牛奶、鸡蛋、肉类），选择多不饱和脂肪酸含量丰富的食物促进胎儿脑部发育（如深海鱼、核桃等），选择叶酸丰富的食物促进胎儿生长发育（如绿叶蔬菜等），选择钙丰富的食物促进胎儿骨骼发育（如牛奶、虾皮、豆腐等），选择铁丰富的食物防止孕后期贫血（如肝脏、瘦肉等）。3、儿童：选择含多不饱和脂肪酸、钙、维生素D、优质蛋白丰富的食物。儿童最好是一日吃5餐。

4、偏瘦或偏胖者：偏瘦者应该增加脂肪的摄入，也可以适当补充中链脂肪饮品；偏胖者需减少脂肪的摄入，可以尝试做菜不放油，或者放一点点的油，也可以把红肉换成鸡胸肉。5、糖尿病患者：多选择鱼类、牛肉、牛奶等优质蛋白，选择低升糖指数的碳水化合物（如 ：黑面包、荞麦、黑米、豆干、豆腐、四季豆、甘蓝、青椒、洋葱、苦瓜等）。

6、心脑血管患者：控制脂肪的摄入量、限制盐的摄入、增加膳食纤维的摄入、增加必须微量元素（如：钾、镁、锌等）的摄入。《中国居民膳食指南（2022）》建议平均每天至少摄入12种食物，每周25种以上。所以，在保证食物摄入种类全面的情况下，哪怕我们一样食材只吃一口，最后也能吃饱。如何保证每天摄入足够多种类的食材呢？一定不要忽略，配菜也是一种食材，如：西芹百合炒牛肉，实际上已经是3种食材了。借由这个思路，我们可以做延展，比如：虾仁蒸蛋，我们可以调整为虾仁豆腐蒸蛋，这在数量上就比单纯蒸蛋的食物种类更多；同时，鸡蛋、虾仁都是优质动物蛋白，豆腐是优质植物蛋白，它们搭配在一起，也实现了蛋白互补，营养均衡又全面。

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