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鸡蛋，一天到底吃几个最健康？

来源：泰然健康网时间：2025年04月28日 14:47

原创食栗派食栗派ChestnutMates

每周的栏目下，不时会收到有关鸡蛋的问题：不吃鸡蛋可不可以？血脂高，到底能不能吃蛋黄？今天吃了2个鸡蛋多不多？……

鸡蛋营养价值很高，可以说是一种“超级食物”；但关于它的争议没有消停过。今天就来聊聊吃鸡蛋的话题。

蛋「红」是非多

吃鸡蛋到底好不好、吃几个比较好，这个问题不仅普通人感兴趣，也是各国研究者孜孜以求答案的课题。

虽然不断有新的研究发表，但每项研究的结果都有所不同。

▲ 科学家们还在“吵”

今年（2023年）6月，又有一篇关于吃鸡蛋到底好不好的研究[2]，作者回顾了一些高质量的研究，最后结论还是：有争议、结论不一致。

那么烧脑的问题，还是交给科学家吧。对咱们普通人来说，各种食物怎么吃，膳食指南就是最方便可靠的参考源，一起来看看膳食指南怎么说吧。

蛋吃多了会高胆固醇？

就目前研究来看，鸡蛋对健康的不良影响主要还是因为胆固醇，我们把胆固醇的一些基本常识弄明白，就不会、也不用纠结、焦虑了。

先说结论：

1.健康人不用过于担心。目前有充足证据表明，鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关[4]。

2.已经血脂异常的人，饮食胆固醇要限制。也就是说，蛋黄这样的高胆固醇食物要限量吃；但同时也不能忘了其他饮食调整，其他饮食调整可能比少吃鸡蛋更有意义。

对健康人来说，鸡蛋(主要是蛋黄)中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。因为人体内的胆固醇70%左右都来自自身合成，食物摄入的只占很少一部分。

其实，饮食中影响血液胆固醇水平的主要因素是饱和脂肪和反式脂肪酸。

饱和脂肪含量高的食物是肥肉和全脂奶制品中，而反式脂肪则通常存在于油炸食品或某些甜点中，吃煮鸡蛋不用担心反式脂肪。

��不同人群吃蛋参考

关于鸡蛋，最新版的��是这么说的：鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。可以看出来，是鼓励大家吃鸡蛋的。

▲鸡蛋的营养真的非常丰富

婴幼儿

根据《中国居民膳食指南(2022)》，半岁~2岁的宝宝，每天吃15 到 50 克鸡蛋比较适合，至少保证一个蛋黄；

但要注意不要有过敏反应。

一般成年人

每天吃一个鸡蛋，包括蛋黄。

血脂异常人群

如果已经有血脂异常的问题了，鸡蛋最好还是要限制的。

《中国血脂管理指南(2023)》建议：高胆固醇血症患者应该减少膳食胆固醇摄入，每天膳食胆固醇应该在300mg以下。

一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200mg左右。考虑到其他食物中也会提供一定量的胆固醇，所以可以根据饮食习惯做一些调整，比如只吃蛋清，或者一周吃全蛋/蛋黄控制在4个左右的样子。

除了鸡蛋，其他饮食调整也要一起考虑的；比如其他富含胆固醇的食物，以及饱和脂肪的摄入，等等。

糖尿病人群

糖尿病患者的胆固醇代谢与健康人不同，对膳食胆固醇比较敏感。所以，糖尿病人群应该控制膳食胆固醇的摄入，吃鸡蛋要限量。

此前��建议，糖尿病人群一周吃鸡蛋不超过7个；哈佛大学建议糖尿病患者每周吃蛋黄不超过3个为好[2]。总之，基本态度都是要限量的。

▲全麦粉鸡蛋饼。搭配高纤谷物一起吃，利用其中的膳食纤维，来拉低胆固醇可能带来的风险；；分着吃一个鸡蛋饼，相当于把一个蛋黄分着吃，也可以减少胆固醇摄入。

老年人、蛋奶素人群

素食者(蛋奶素)的饮食中没有其他肉类来源的胆固醇，可以适当增加鸡蛋和乳制品的摄入。

考虑到鸡蛋的营养价值和方便性，有营养不良风险的老年人一天吃两个鸡蛋也可以的。当然前提是没有血脂异常。

老年人的蛋白质需求比年轻人更高，每餐优质蛋白必不可少，鸡蛋对老年人来说，可能是最方便、同时也是健康风险最小的选择。

优质蛋白需求高的人

除了老年人，其他蛋白质(尤其是优质蛋白)需要量高的人，比如孕期、哺乳期妈妈、大运动量人士、青春期的中学生，如果没有血糖和血脂异常问题，一段时间中每天吃两三个鸡蛋问题不大。

最后提醒两句

健康饮食不能死磕单一的食物或营养素，而要看整体的饮食结构。

鸡蛋虽然营养丰富，但一种食物并不能满足全部营养需求；反之亦然，并不是不吃某种食物，身体就能恢复健康。

另外，除了吃什么、吃多少之外，还要注意烹饪方式。

编辑 | 山楂

设计 | 柚子