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1个哑铃+4分钟“地狱刷脂”训练，让全身脂肪疯狂燃烧！

来源：泰然健康网时间：2025年05月12日 23:31

“三分练、七分吃”是减脂瘦身不变的黄金准则。首先控制日常饮食，确保热量摄入小于消耗，制造“热量缺口”是脂肪得以消耗、减少的基础与关键。在此之上，坚持规律运动，则能进一步加速燃脂、巩固效果、避免反弹；同时还能让你的身材线条更为紧实、漂亮…

而如果你想减脂，却因为没时间运动、或没条件上健身房而头疼的话，下面傲娇君推荐的这套4分钟“地狱刷脂”训练可一定要收藏好了、练起来！

这套训练总共包含4个动作，全程只需用到1个哑铃（建议新手采用5斤左右，中等水平10-15斤，进阶20-25斤、甚至更重）。它的最大优势就是“省时高效”——能调动全身肌肉活跃运作，在短时间内快速提升心率，从而使脂肪疯狂燃烧！

弓步蹲—单臂翻举

首先第1个动作「弓步蹲—单臂翻举」：一手持哑铃，与其同侧的腿向后跨步，首先完成1个后弓步蹲动作。接着回收该腿、并向侧方跨步，完成侧弓步的同时，手臂向上翻举，使哑铃落在肩膀上方。

如此不仅能全面调动起下肢臀腿肌肉，还能连带刺激肩膀、手臂等上肢肌群；达到显著的全身燃脂效果。

注意后弓步下蹲到底时，维持前腿膝盖90度弯屈；侧弓步时另一侧腿尽量伸直。当完成一侧30秒后，尽量不要停顿休息，以相同方式，进行另一侧30秒的训练。

单臂哑铃摇摆

在完成1个动作后，可以稍作15秒左右的休息。然后就开始第2个动作「单臂哑铃摇摆」，整体技术要领与大家比较熟悉、常见的“壶铃摇摆”类似；而不同的是，现在要以单手抓握哑铃。

练习时，首先俯身屈髋、后推臀部；然后利用下肢发力，充分延展髋关节，推起身体到直立姿态。而哑铃则会跟随惯性、前后移动；并不需要用手臂去故意甩摆哑铃。

同样的，每侧各练习30秒；保障动作高质量发挥，整体训练节奏紧凑，是高效燃脂的关键！

单侧俄罗斯转体—推举

完成第2个动作，进行15秒短暂的休息调整后，第3个动作「单侧俄罗斯转体—推举」：首先以双腿略微弯屈、上身小幅后仰的姿态，坐在地上预备，用双手抓握哑铃在身前。然后向左（或右）某一侧转体，同时用该侧手臂小幅后拉哑铃；这样可以更加连贯、流畅地完成接下来的向上推举动作。

如此重复，完成一侧30秒后，调换另一侧30秒。这个动作对核心、胸肩肌群都颇有挑战性，燃脂效果也相当卓著！

俯卧撑—单臂划船

最后，经典上肢动作“俯卧撑”与单臂划船相结合，能全面刺激整个上半身胸背、肩膀，以及核心肌群，来给这一套地狱刷脂训练收尾。

同样的，每侧各持续练习30秒。即使到了训练尾声、整个人特别疲劳、接近极限的状态，仍要注意幅度到位、动作准确，才能真正练出效果！

在刚开始阶段，一整轮4分钟训练下来，已经能让不少人酸爽暴汗。但随着体能力量增强，则可积极挑战自我，尝试完成2轮、3轮，甚至4轮（每轮之间3分钟左右休息）…绝对能让你收获更加快速、明显的刷脂效果！

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