首页资讯一对哑铃9个动作，锻炼全身肌群，在家减脂塑形，提升身材比例

一对哑铃9个动作，锻炼全身肌群，在家减脂塑形，提升身材比例

来源：泰然健康网时间：2025年05月12日 23:33

哑铃这项器械训练，相信很多人都很熟悉，哑铃的重量选择有很多，从1KG到20KG有不同的重量可以选择，我们可以根据自己的负重水平，选择适合自己的哑铃进行训练。

哑铃训练不仅适合增肌训练人群，也适合燃脂塑形的人群。力量训练的加持可以有效预防肌肉流失，提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多的热量，提升燃脂速度，同时提升身材比例，避免瘦下来后身材过于干瘪。

减肥的时候，我们除了要进行有氧运动外（跑步、有氧操、开合跳、骑行等训练），还需要加入力量训练，强化身体肌群。而哑铃训练就是很好的选择，锻炼方式比较灵活，在家也可以锻炼，不用专门去健身房。

女生也要重视力量训练，不用害怕会练成大肌肉块头，大肌肉维度并没有那么容易练出来，那些长期在健身房撸铁的男生，你能看到多少个拥有强壮的肌肉身材呢？

女生练出大肌肉块头的难度是男生的几十倍，而随着年龄的增长，我们身体的肌肉会呈现流失的趋势，身材就会慢慢松弛，也容易发胖、显老。

而坚持力量训练可以提升肌肉线条，帮你雕刻出女生的马甲线、翘臀跟美背身材。我们可以从中小重量的哑铃器械入手，这样练出来的身材也会更加紧实。

新手可以选择2-3KG一副的哑铃进行力量训练，不需要追求大负重，而要注意动作标准。下面分享这一组哑铃动作入手，帮你锻炼全身肌群，收获好看的身材曲线。

动作1、宽距深蹲（锻炼臀腿肌群）

动作2、哑铃侧弓步（锻炼臀腿肌群）

动作3、哑铃单腿硬拉（锻炼下背肌）

动作4、单侧哑铃低位伐木（锻炼核心肌群）

动作5、哑铃颈后臂屈伸（锻炼肱三头肌）

动作6、站姿哑铃前平举（锻炼肩部三角肌）

动作7、俯撑划船（锻炼背部，核心肌群）

动作8、哑铃平地卧推（锻炼胸部）

动作9、俯身哑铃划船（锻炼背肌）

每个动作进行10次，重复2-3组，组间休息30秒左右。

这一组哑铃训练隔天训练一次即可，训练后肌肉处于撕裂状态，需要时间修复，因此，我们需要补充一些蛋白营养，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等食物，才能提升肌肉修复速度。