忙碌青年的营养晚餐秘籍

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对于忙碌的年轻人来说，结束一天的工作后，还要面对做饭的“艰巨任务”，着实让人头疼。但其实，只要掌握一些简单又高效的菜谱，就能在短时间内做出营养丰富的晚餐，满足味蕾的同时，还能为身体补充能量。

一、香煎鸡胸肉蔬菜沙拉

食材准备

鸡胸肉1块（约150克）、生菜1颗、黄瓜1根、番茄1个、胡萝卜半根、橄榄油1汤匙、黑胡椒适量、盐适量、生抽1汤匙、蜂蜜1汤匙、醋1汤匙。

制作步骤

1. 鸡胸肉洗净，用厨房纸巾擦干水分，在两面均匀地撒上盐和黑胡椒，腌制15分钟左右。

2. 生菜洗净撕成小块，黄瓜、番茄、胡萝卜洗净切好，放入碗中备用。

3. 热锅，倒入1汤匙橄榄油，将腌制好的鸡胸肉放入锅中，用中小火煎至两面金黄，熟透后取出，切成薄片。

4. 在碗中加入1汤匙生抽、1汤匙蜂蜜、1汤匙醋，搅拌均匀，制成沙拉酱汁。

5. 将煎好的鸡胸肉放在蔬菜上，淋上沙拉酱汁，搅拌均匀即可。

营养解析

鸡胸肉是优质蛋白质的重要来源，富含多种氨基酸，且脂肪含量低，有助于增肌减脂。蔬菜们则提供了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。生菜富含维生素C和膳食纤维，能促进肠道蠕动；黄瓜水分足，含有多种维生素和矿物质；番茄富含维生素C、番茄红素等抗氧化物质，对保护心血管健康有益；胡萝卜富含胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，对眼睛健康大有裨益。这道沙拉荤素搭配，营养均衡，制作时间约20分钟。

二、番茄鸡蛋面

食材准备

面条100克、番茄2个、鸡蛋2个、葱花适量、盐适量、生抽1汤匙、蚝油1汤匙、食用油适量。

制作步骤

1. 番茄顶部划十字，放入开水中烫1 - 2分钟，去皮后切成小块。

2. 鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。热锅凉油，倒入鸡蛋液，炒熟后盛出。

3. 锅中再倒少许油，放入番茄块翻炒出汁，加入1汤匙生抽、1汤匙蚝油、适量盐，翻炒均匀。

4. 加入适量清水，大火烧开后放入面条，煮至面条熟透，期间可根据需要添加适量清水。

5. 最后放入炒好的鸡蛋，撒上葱花即可。

营养解析

面条是碳水化合物的主要来源，能为身体迅速补充能量。番茄富含维生素、矿物质和番茄红素，鸡蛋则是优质蛋白质、脂肪、维生素以及多种微量元素的“宝库”。这道番茄鸡蛋面营养丰富，制作过程简单，从准备食材到上桌，大约15分钟就能搞定，非常适合忙碌的年轻人。

三、虾仁蒸蛋

食材准备

鸡蛋2个、鲜虾100克、温水150毫升、盐适量、蒸鱼豉油1汤匙、香油几滴、葱花适量。

制作步骤

1. 鲜虾洗净，去头去壳，挑出虾线，用少许盐和料酒腌制10分钟。

2. 鸡蛋打入碗中，加入适量盐，搅拌均匀，再慢慢倒入150毫升温水，继续搅拌均匀。

3. 将蛋液过筛2 - 3次，去除表面的浮沫，倒入蒸碗中。

4. 盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，大火烧开后转小火蒸8分钟左右。

5. 打开保鲜膜，将腌制好的虾仁放在蛋液上，再盖上保鲜膜，继续蒸5分钟左右，至虾仁熟透。

6. 取出蒸碗，淋上1汤匙蒸鱼豉油和几滴香油，撒上葱花即可。

营养解析

鸡蛋是营养全面的食材，富含蛋白质、脂肪、维生素和多种微量元素，容易被人体吸收。虾仁同样富含优质蛋白质，且肉质鲜嫩，容易消化。这道虾仁蒸蛋口感嫩滑，营养丰富，制作时间大约20分钟，是一道美味又健康的晚餐选择。

对于工作忙碌的年轻人来说，在有限时间内做出营养丰富的晚餐并非难事。只要合理选择食材，掌握简单的烹饪技巧，就能轻松搞定美味又健康的晚餐，让自己在忙碌的生活中也能吃得营养、吃得开心。

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