维茨之秘：最佳睡眠时间出炉！这个点入睡才减肥

夏天到了，大家晚上睡得还好吗？是不是很多人因为热得睡不着而熬夜呢？

有研究发现，夏天是人们睡得最晚的时候，特别是5月到8月。但你知道吗？减肥不只是要注意饮食和运动，睡眠也很关键哦。

因为睡眠不足会导致瘦素分泌减少和胃饥饿素分泌增加，影响能量代谢，增强食欲，从而增加不必要的能量摄入，让你更容易变胖。

常说要睡够、睡好，那究竟最好是睡多久？什么时候睡？几点起床？有权威答案了。

01睡多久才算合适？

答案是7小时。

2021年，《美国医学会杂志》上的一项研究告诉我们，无论是日本、中国、新加坡还是韩国，成年人的睡眠时间与寿命长短有着密切的联系。睡不够或睡得过多，都可能增加早逝的风险。而7小时的睡眠，恰恰是保持健康的理想时长。

总的来说，睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J 型关联”——7小时的睡眠是风险最低的平衡点。令人惊讶的是，睡得过多同样不利于健康。无论是男性还是女性，当睡眠时间超过10小时时，死亡风险会显著增加，男性增加43%，女性增加55%。

02什么时候入睡和起床最佳？

晚上10点到11点是理想的入睡时间。
2021年11月，牛津大学的研究人员在《欧洲心脏杂志数字健康》上发表的研究表明，晚上10点到10点59分入睡，能显著降低心脏病的风险。而那些习惯在深夜或更晚时间入睡的人，面临的风险则相对较高。

具体来说，与10点到10点59分入睡相比，11点到11点59分入睡的人患心血管疾病的风险高出12%，而在午夜或更晚入睡的人则高出25%。而那些在10点前就入睡的人，风险也略高，增加了24%。

那么，最佳的起床时间是什么时候呢？

《健康中国行动》建议，成年人每天的睡眠时间应保持在7到8小时。如果你能在晚上10点到11点之间入睡，那么经过7到8小时的充足睡眠后，理想的起床时间就是早上6点到7点。

03如何改善睡眠质量？

夏天的高温常常让人难以入眠。如果你也遇到了入睡困难、失眠或多梦的问题，不妨试试以下六个方法来提升你的睡眠质量：

1.营造适宜的睡眠环境

过亮的环境会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。保持房间安静、黑暗，并使用遮光窗帘，调整到适宜的室温。早上醒来后，及时拉开窗帘，让自然光唤醒你的身体。

2.晚餐不宜过晚或过饱

夜宵可能会让你的血糖升高，导致身体兴奋，不利于入睡。如果睡前感到饥饿，可以选择喝一杯热牛奶，而不是高糖高碳水的食物。

3.睡前避免剧烈运动

适当的运动对健康有益，但睡前三小时内应避免剧烈运动，以免身体过于兴奋，难以入睡。

4.睡前进行放松活动

放松身心，可以选择泡脚、阅读等活动。将手机放在客厅，调成静音，避免睡前使用，有助于改善睡眠和情绪状态。

5.维持规律的作息

固定的作息时间对维持生物钟的稳定至关重要。无论前一晚睡得多晚，早上都应在同一时间起床，下午可以适当小憩。

6.尝试冥想

如果躺在床上难以入睡，可以尝试冥想，这是一种心理医生推荐的方法。清空杂念，甚至可以尝试数羊，帮助自己放松入睡。

最后总结一下：晚上10点到11点入睡，保持7小时的睡眠，早上6点到7点起床。这样的睡眠模式，你能做到吗？

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