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【4分钟立减腰围1cm】屈腿夹垫扭腰部

来源：泰然健康网时间：2025年05月15日 23:32

每个女性都想拥有小蛮腰，有没有什么快速瘦腰方法能够帮到我们？不用担心~

今天郑老师就来教大家屈腿扭转瘦腰法，双腿夹住瑜伽垫扭转腰部，4分钟就立减腰围1cm！

减肥方法：屈腿扭转瘦腰法

方法简介：躺在地面上，双腿弯曲扣着瑜伽垫，双手在身体两侧，上半身保持不动，然后向左右扭转你的腰部。

减肥原理

弯曲双腿，扣着瑜伽垫可以加强腿部对腹部的作用力，不动的上半身和扭转的下半身形成一个反作用力能够活动到腰部的肌肉，增强腹部肌肉的耐力，燃烧脂肪。

减肥效果：4分钟减腰围1cm

所需时间：左右扭转腰部15次为一组，做3组动作共4分钟。

测试完整过程

1、躺在地面上

寻找一个比较硬的平面，身体伸直躺在地面上，双手掌心贴地放在身体两侧，身体自然放松。

保持腹式呼吸，将事先卷好成桶装的瑜伽垫放在双腿膝盖下方，然后弯曲双腿膝盖，将瑜伽垫夹在膝盖下方。

吸气，腰腹用力将你的双腿抬起，保持夹着瑜伽垫的弯曲状态，小腿和大腿一定要将瑜伽垫夹紧，然后双脚脚背绷直，腰和背部不要离开地面。

2、扭转腰部

吸气，向右边扭转你的腰部，注意保持你的手臂和上半身不动，利用腰部的力量扭转下半身，呼吸保持5秒钟。

然后将你的腰部向左边扭转，动作再保持5秒钟，做15次，这样的动作为一组，然后重复3组。时间共为4分钟左右。

测试注意事项

1、上半身紧贴在地面上，手臂也不要变动，这样才能够保证腰部作用力的足够强。

2、下半身的扭转需要尽量最大角度，但是双腿不要贴地，保持悬空在地面上，这样还能够帮助紧实腿部的曲线哦！

需要的准备工具：瑜伽垫和量尺

如果家里没有备着瑜伽垫的话，也可以使用体质相当的垫子来替代。可以用另外一张垫子垫在身下。

选择瑜伽垫的时候要注意长度要大于自己的身高，宽度要大于自己的肩宽，然后至少要6MM的厚度，否则的话在你做瑜伽的时候很容易会觉得身体不舒服。

并且瑜伽垫的防滑性能也是比较重要的，除了做瑜伽的时候有用外，这个快速瘦腰的方法对瑜伽垫的防滑性能也有一定的要求呢！

学员测试感受

这个动作最难的地方在于，你的上半身不动的时候扭转腰部要悬空，做的时候你会感觉身体比较不平衡，总是摇晃。

这个时候你可以利用你的上半身除了扭转的力度外，把支撑身体的力度分担一部分到手臂上，这样的话你会觉得容易多了。