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如何增加全谷物摄入量？

来源：泰然健康网时间：2025年05月20日 09:28

如何增加全谷物摄入量？
为什么我们要增加全谷物的摄入？

精制碳水化合物属于高血糖负荷的食物，摄入过多会增加氧化应激，激发炎症因子，从而引发慢性炎症。这就像温水煮青蛙，让免疫系统长期处于战斗状态，导致肥胖、“三高”、心血管疾病、癌症等健康问题。因此，我们需要增加全谷物的摄入。

每天摄入多少谷物？

《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天应摄入200~300克谷类食物，其中全谷物和杂豆类应占50~150克。

如何均衡搭配？

为了达到推荐的全谷物摄入量，我们可以在一日三餐中至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。例如：
在蒸米饭时混入全谷物，如二米饭、小米粥、八宝粥、燕麦粥等。
在做面食时，将小麦粉混入玉米粉、全麦粉等。
选择全谷物含量高的食物，如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。

注意特殊人群

消瘦、贫血、缺钙的人，胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者，不宜大量食用全谷物。

通过以上方法，我们可以逐步增加全谷物的摄入量，改善饮食习惯，保持健康的生活方式。

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