瘦子增肌增重指南：恢复管理篇

瘦子增肌增重指南：恢复管理篇
### 安排停训日（休息日）

肌肉不是在训练中生长和修复的，而是在休息时。对于自然健身增肌的人来说，进步缓慢往往不是因为训练不够，而是因为休息不足。当你感觉训练欲望低，运动表现差时，说明已经过度训练了，需要停训休息。任何恢复手段都没有直接停训来得实用。除了肌肉恢复，停训还能让中枢神经系统得到恢复。最佳的训练方式是练1休1。如果你适应能力强，日常生活压力小（比如学生），可以练2休1。因为在大强度训练后，第二天神经系统处于“未满电”的状态，很可能你的“下一次训练”达不到最佳状态。
轻重量、小容量训练️‍♂️

如果你实在不想停训，或者几天辛苦工作（或者忙碌生活上的事情）导致压力很大，身心疲惫但又想坚持训练，那么可以选择进行轻重量、小容量的训练。小强度，是指在重量和容量上比较轻松，身心都不会有很大压力。同时，可以针对日常我们力量训练时，常被忽略的一些肌群，比如腹肌核心肌群、小腿、肩膀、手臂等。而且小强度的训练，不需要非常苛刻，可以灵活调配。例如原定某一天的腿部训练，在做到一半或者刚开始就感觉力不从心的时候，不需要强行做完整个训练，可以直接切换到小强度训练，比如改成核心训练，半小时结束，这样可以很好地调整你的训练状态和压力，不影响其他训练的恢复。
慢节奏的，多类型的运动形式‍♂️

如果我们的运动形式只限于力量训练，那么这种形式本身就是一种压力。不同类型的运动形式，会对你的身体产生完全不同的影响，有些可以让我们的身体感受到更加轻松舒适的感觉，比如每天上下班步行一万步、遛狗、饭后散步。如果一直保持规律性的力量训练，且强度较大，那每周主动安排1-2次慢节奏的多类型运动，会对我们降低皮质醇，调节身心状态，对于抵消力量训练所带来的枯燥感，十分有帮助。

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