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别以为随便练练就大，肌肉很难涨，但很重要

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 17:42

夏天是被迫露肉的季节，很多人来咨询我如何快速变瘦，我说变瘦肯定要注意饮食，如果想快点最好做运动，有一位女同学就说不想运动，一动肌肉就长出来了，到时候又要减肌肉。我听到这里，恨不得摸摸她的额头看她是不是发烧了，在说什么胡话。于是就跟她讲了一下肌肉的重要性，以及长肌肉有多么的困难。今天也分享给大家：

1.肌肉对身体至关重要

人有600多块肌肉，有构成内脏和血管的平滑肌，构成心壁的心肌，收缩或者拉伸产生运动的骨骼肌，这些肌肉是身体能够基本运动的基础，任意一块肌肉不发达或者出现故障，人就会行动不便，甚至产生危险。

当肌肉变少时，基础代谢下降，皮肤松弛，脂肪容易堆积，身体力量变弱，人易疲劳。同时各个关节和骨骼得不到保护，易得骨质疏松症，容易骨折。严重的还会导致压迫周围神经和血管，出现各种问题。

2.肌肉的增长十分缓慢，过大也不一定好

肌肉增长与体内的睾酮含量成正比。一般年龄较小，睾酮含量更高，肌肉增长更快。女性体内睾酮含量较低，肌肉增长较慢，训练一年大约能增肌6kg。另外，肌肉含量越高，越接近极限状态，增肌则越困难。相反，一般是没有训练基础的新手，在第一年的增肌速度会很明显。

所以肌肉并没有想象中的那么容易增长，健身时的疲劳管理和心态管理也十分重要，很多人不注重疲劳管理，明明用尽力气了，最终效果却越来越差。有的人心态失衡，很容易影响训练效果。

当然，肌肉练得过大也不是好的表现。大块肌肉剧烈收缩的时候，里面的毛细血管遭到挤压，肌肉会开始缺氧，废物开始堆积。在压力极大的情形下，肌肉无法作出快速的反应，疲劳感于是不断袭来，迫使肌肉无力。

3.如何正确增长肌肉

增长肌肉的正确方法就是系统化抗阻力训练，也就是常说的力量训练。力量训练并不一定非要去健身房撸铁，自重训练如俯卧撑、卷腹、引体向上等都是非器械训练，在家用桶装水等替代也可。但训练通常十分枯燥，如果不能坚持，肌肉很快会“用进废退”，回到初始点。

平时的训练不应太密集，一周2-3次，每次30-60分钟就行，最好是在安全范围内自己能承受的最大重量的80%做组，坚持半年，或许会有效果。

饮食上一定要注意摄入蛋白质，很多健身达人都会购买蛋白质粉，但其实普通人用肉、蛋、奶完全可以平替。每次训练结束之后应该及时补充碳水化合物而不是蛋白质，这是因为身体主要以葡萄糖来供能，补充蛋白质也会优先分解转化为葡萄糖，不仅效率大打折扣，还浪费了蛋白质。因此训练之后要补充一些碳水化合物，奥运会上运动员比赛结束都是吃香蕉或者补充电解质，也没见他们喝蛋白质粉。