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瑜伽瘦腰纤腿✨侧弯式

来源：泰然健康网时间：2025年05月30日 06:02

瑜伽瘦腰纤腿✨侧弯式
功效：
增强脊柱的柔韧性和弹性，通过伸展手臂减少手臂脂肪。
加强大腿内侧肌肉的伸展，增强双腿的肌力和耐力。
拉伸侧腰，减少侧腰脂肪，塑造优美腰部线条。

‍♀️ 练习步骤：
以山式站立在垫子上。
双手扶髋，屈膝，双脚分开与肩同宽，左脚尖内扣45度，右脚尖向外展开90度，使左脚足弓和右脚脚跟在一条直线上，左脚跟尽量压实垫面。左大腿前侧面收紧外旋向后推，右大腿收紧，让膝盖对准脚趾尖的方向向外旋。
吸气，双手侧平举，双肩展开，手指尖向两端无限延伸。
呼气，手臂带动身体向右侧平移，落下右手到脚踝或小腿胫骨。
吸气，左手臂直指向天空，眼睛看向指尖的延展方向。
呼气，低头看地面。
吸气，手臂带动身体向上还原直立。
呼气，落双手扶髋转向朝左。

❤️ 停留五组呼吸，体验身体的变化。

‍♀️ 辅助手法：
可拉左臂有力向上，口令引导不耸肩，收腹部肋骨。
后脑勺、后背微微向后靠，打开胸腔，扶左髋外展。

要点：
后侧脚跟不可抬起，内外侧均衡地压实垫面，右臀的后侧向前推，左髋向后。右大腿前侧肌肉收紧上提。
下方侧腰也是处于舒展状态。

⚠️ 注意事项：
月经期间请不要练习此体式。
如果患有颈椎关节强直，则不要抬头向上看。
严重高血压、心脏病患者不应该练习此体式。
避免疼痛：不过度将力量集中在大腿根部，身体受限的会员，手放在小腿胫骨就好。
注意呼吸：呼吸融入体式中练习，保持呼吸顺畅。

笔记来源: 阿连的插画笔记