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做好健康体重的管理与维持

来源：泰然健康网时间：2025年05月31日 11:33

吃动平衡是管理与维持健康体重的关键。要合理膳食，适量运动，保持健康的生活方式。

（一）合理膳食

合理膳食是维持健康体重的基础，确保摄入足够的能量和营养素。三餐的食物能量分配及间隔要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物。选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。膳食以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配，不偏食、不挑食。提倡每天食用奶类、大豆类及其制品，适量食用坚果。

（二）适量运动

遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的原则。健康成年人每周应进行至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动以及2至3次抗阻训练。运动强度可通过心率来估算，最大心率（次/分）=220－年龄（岁），运动时心率达到最大心率的55％～80％为中等强度，达到 85％及以上为高强度。抗阻运动常见的有俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举、弹力带站姿划船等运动形式。将身体活动融入日常生活中，达到维持健康体重的目的。

实现体重管理并非一蹴而就，需在日常点滴中付诸行动。定期监测体重指标，及时发现问题并调整。从现在起，开启持续高效的体重管理，拥抱健康美好的未来。（张丹）