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健康生活方式学起来，和安利纽崔莱一起开启新状态

来源：泰然健康网时间：2025年05月31日 19:33

根据国家心血管病中心发布的《2021年中国心血管疾病健康与疾病报告》,我国心血管疾病的患病率正在持续增加,每5例因疾病死亡的案例中,就有2例是由心血管疾病导致的,这使其成为健康的头号杀手。

维护心血管健康可透过饮食进行改善。美国心脏协会近日发布了2021年版的《提升心血管健康的饮食指南》,其中包含了十条关于改善心血管健康的饮食建议。结合最新的《中国居民膳食指南2022》,安利纽崔莱为您解析如何通过「合理饮食」维护一个健康的心脏!

一、吃动平衡

运动可以促进血液循环和新陈代谢,清除血液中的毒素,增强血管的弹性和心脏的供血能力,有助于预防心血管疾病。有研究表明,每天走8000步的人比每天走4000步的人患心血管疾病的死亡风险降低了51%,而每天走12000步的人心血管疾病死亡风险降低了65%。

运动可以燃烧多余的脂肪,维持健康的体重。日常饮食要适量,成年人每天的总摄入热量在1600到2400千卡之间。身体活动消耗的能量应在总摄入的15%以上,即240到360千卡。成年后,每过10年,每日的能量需求会减少70到100卡路里。建议一般人群每周至少做150分钟适度运动。

二、多吃蔬果

研究表明,增加摄入水果和蔬菜可以有效降低罹患心血管疾病的风险。建议每天至少摄入300克蔬菜,其中应有一半是深色蔬菜。例如胡萝卜、西兰花、茄子、番茄等深色蔬菜富含膳食纤维、胡萝卜素、B族维生素和维生素C,对保持血管弹性和促进血管功能有益。

三、多吃粗粮

为了保护心血管健康,我们应该增加粗粮的摄入量。粗粮富含膳食纤维,可以减少胆固醇的吸收,延长食物在胃中停留的时间,减缓葡萄糖的吸收速度,降低罹患糖尿病、肥胖和心脑血管疾病等疾病的风险。

2022年版《中国居民膳食指南》建议以谷类为主的均衡饮食模式,建议每天摄入全谷物和杂豆类50-150克,占主食总摄入量的三分之一。

四、多吃水产

海鲜是优质蛋白质的重要来源,也对心血管健康有益。研究表明,每周摄入2-3次海鲜有助于降低心脑血管疾病、冠心病、中风和心力衰竭的风险。

2022年的中国膳食指南也建议适量食用鱼类、禽类、蛋类和瘦肉,提倡东方健康饮食方式,即多食蔬果,经常食用鱼虾等海鲜、大豆制品和奶制品,减少盐摄入,能够降低慢性病和死亡风险。

特别需要增加摄入深海鱼,深海鱼富含有益心血管的欧米伽3脂肪酸,比如DHA和EPA,可以有效降低胆固醇水平。三文鱼(鲑鱼)、鲭鱼和沙丁鱼富含高含量的不饱和脂肪酸,是很好的选择。

五、以植物油取代动物油

研究显示,将饱和脂肪酸替换为不饱和脂肪酸能够有效降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇(有害胆固醇)水平,有益于心血管健康。

动物性奶油及其他动物油含有大量饱和脂肪酸,对心血管健康不利,最好改用含丰富单不饱和脂肪酸的橄榄油。可以选择特级初榨橄榄油,富含多种抗氧化物质和微量元素,仅提取出第一道榨油工序中的油,使营养保存更完整。

六、减少食用高度加工食品。

加工食品指的是那些经过复杂的工业化加工后制成的食品和饮料,通常会添加食品添加剂以提升其口感和风味。然而,这类食品往往含糖量、盐分、饱和脂肪和卡路里较高,加工过程中也通常会损失大量膳食纤维和维生素。常见的加工食品包括冰淇淋、巧克力、糖果、酥皮点心、汉堡和方便面等。

经常食用高加工食品的人容易患上肥胖,并且罹患心血管疾病的风险显著增加。

七、少吃盐

过量食盐会导致高血压、血脂升高,使血管变得脆弱,增加患动脉硬化、心血管疾病的风险。

中国营养学会建议每日食盐摄入量不要超过5克。购买食品时要留意营养成分表,选购低盐食品,健康无禁忌的成年人可以考虑使用富含钾的盐替代普通食盐。

八、少吃甜食

人们在挑选零食时通常会偏爱含高糖成分的食品,比如蛋糕、甜点等。长期食用高糖食物会增加患上2型糖尿病、冠心病和超重疾病的风险。

选零食时,可以用坚果替代甜点。坚果脂肪含量在44%至70%之间,主要是不饱和脂肪酸,有助于降低“坏胆固醇”水平。此外,坚果中还包含蛋白质、维生素C、维生素E、镁和钾等多种营养素,经常食用有助于减少心血管疾病风险。核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子和花生都是很不错的选择。

九、绝不吸烟,也不会饮酒。

吸烟喝酒是导致多种疾病的主要原因,过量饮酒会增加患脑卒中和心房颤动的风险。研究表明,吸烟和喝酒会使血液黏稠度增加超过8倍。避免烟酒是维护血管健康的关键。

十、保持一贯做到第一到第九

保持膳食平衡不是限制,而是一种方法。只要在选择食物时遵循上述九个建议,可以吃任何食物,只需适量即可。

安利纽崔莱温馨提示您,享受美味的同时,也要确保健康,这是我们应该坚持的饮食理念。