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碳水化合物、脂肪、蛋白质应该怎么吃？吃多少？健身爱好者必看！

来源：泰然健康网时间：2025年06月02日 07:18

上篇文章我们说道，应该怎么计算增肌、减脂需要的热量（如果没看到的朋友，可以关注小编，看一下上篇文章如何计算热量）。

很多人会有疑问，“计算好了热量，我每天应该怎么吃？吃什么？”

今天小编将为大家介绍如何将热量具体分配到碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大营养素中。（当然微量元素也很重要，所以吃的食物需要多样化，本篇文章仅从三大营养素探讨热量分配）

在此之前，我们需要先了解这三大营养素之间的关系：碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化，互相代替，而蛋白质是不能由脂肪或碳水化合物代替的。但充裕的脂肪和碳水化合物供给可避免蛋白质被当作能量的来源。当能量摄入超过消耗，不论这些多余的能量是来自脂肪还是来自蛋白质或碳水化合物，都会转化成脂肪积存在体内，从而导致肥胖。

这三大营养素提供能量的比例为：

1g 蛋白质=4大卡热量

1g 碳水化合物=4大卡热量

1g 脂肪=9大卡热量

通常根据增肌、减脂目的不同，碳水化合物、蛋白质、脂肪分配的比例可能会有所不同，比如增肌的人，比例可能为40%、35%、25%；而减脂的人，比例可能为35%、45、20%。可以看出，增肌的人碳水化合物需要更多，减脂的人脂肪摄入更少且蛋白质摄入更多。（当然，具体的分摊比例可以根据自己身体情况自行调整！）

举例：仍以上篇文章的小王举例，22岁、身高180cm、体重80kg的小王想要增肌，根据公式算出他每天至少摄入3212大卡热量。

分摊比例按照碳水化合物、蛋白质、脂肪分别为40%、35%、25%，热量具体分配如下：

1、确定碳水化合物摄入量。

3212*40%=1285大卡

碳水化合物摄入量=1285/4=321g

2、确定蛋白质摄入量。

3212*35%=1124大卡

碳水化合物摄入量=1124/4=281g

3、确定脂肪摄入量。

3212*25g%=803大卡

脂肪摄入量=803/9=89g

即小王一天需要摄入321g碳水化合物、281g蛋白质、89g脂肪，以达到增肌的效果。