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健康素养之健康生活方式——合理饮食倡“三减”

来源：泰然健康网时间：2025年06月03日 09:32

一、减盐

盐的摄入与人体健康息息相关。高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。

1.加强对食盐的了解，掌握减盐技巧，如选用新鲜食材，合理应用烹调方法等；

2.主动改变自己的口味，坚信低盐饮食更健康；

3.了解日常生活中高盐食物有哪些，包括“隐性”高盐食物；

4.关注学校食堂食物的咸淡口味，如发现口味偏咸时，主动向管理老师反映；

5.减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐；

6.关注食品营养成分表，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，以及具有“低盐”、“少盐”或“无盐”标识的食品。

二、减油

油脂是人体主要的能源物质，但过多的脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化的冠心病等慢性病的发病风险。所以要控制油脂摄入量。

1.控制使用烹调油总量，建议使用带刻度的油壶或油勺；

2.选择合理的烹饪方法，如凉拌、蒸、煮、炖等，减少用油量；

3.少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等；

4.不吃植物人造奶油蛋糕、起酥糕点等，限制反式脂肪酸的摄入；

5.不喝菜汤或用菜汤拌饭；

6.阅读食品包装上的营养标签，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

三、减糖

糖对身体最明显的影响就是长胖，过多摄入含糖饮料可增加肥胖的发病风险，每增加摄入330～350毫升含糖饮料，持续1年，可使儿童体重增加0.5～0.9千克。另外，过量摄入糖类可增加龋齿、近视和糖尿病等疾病风险。

1.每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下；

2.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料；

3.减少饼干、冰激淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等高糖食品摄入频率；

4.烹调食物时少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。

来源：河南省卫生健康委

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