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减掉不良生活方式，健出美好生活向往

来源：泰然健康网时间：2025年06月04日 21:19

2024年9月是我国第18个健康生活方式宣传月，今年宣传的主题是“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往”。“三减”即减油、减盐、减糖；“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

一、“三减”核心知识

高油的摄入会使得我们的大脑变慢；引起糖尿病、肥胖等代谢性疾病的发作；引起血管粥样硬化性斑块、血栓等问题。一个健康成人每天烹调用油摄入量≤25g，可采用以下方法控制油的摄入：

多用蒸、煮、炖、焖、拌等健康烹性方式。家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。少吃或不吃油炸食品，如饼干、糕点、薯条、薯片等；减少外出就餐。炒菜下锅后可适当加水让菜快速烫熟。

高盐的摄入易引起高血压、2型糖尿病、肾脏疾病等疾病的发生。一个健康成人每天盐的摄入量应＜5g，可采用以下方法控制盐的摄入：

烹饪时少放盐和酱油，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。选择使用有计量单位的容器，如盐勺。少吃或不吃榨菜、咸菜，以及腊肉、香肠等腌制食物。炒菜起锅时放盐；凉拌菜吃前现放盐。

糖的摄入过量，易转化为脂肪，进而促进胆固醇血症，易导致肥胖和动脉硬化，也会使血糖快速上升，增加胰岛素负担，容易诱发糖尿病。一个健康成人每天糖的摄入量应＜50g，建议不超过25g,可采用以下方法控制糖的摄入：

食用酸奶或自制鲜榨蔬果汁代替饮料，不喝或少喝含糖饮料；减少饼干、巧克力、糖果等食物的摄入量。拿果干当甜味剂，如做糕点时上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干，减少糖的添加。坚持吃早餐，如果不吃早餐，总会想方设法去找零食和甜点来充饥。

二、“三健”核心知识

口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。危害我国居民口腔健康的最常见疾病主要有龋病和牙周病。维护口腔健康，需要我们做到以下几点：

每天早晚刷牙，睡前刷牙更重要。使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施。餐后、食用零食后应及时用清水漱口，清除食物残渣。不喝或少喝含糖饮料，含糖量高或粘度大食物如饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等容易引起龋病，应减少此类食物的摄入频率。儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查；成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现龋病并及时治疗。

对于超重和肥胖人群，应降低每餐的能量摄入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果等；同时，规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食等也有利于保持健康体重。

而对于体重过轻者，首先应排除疾病原因，并根据目前的健康状况、膳食和运动情况，逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平或稍高于推荐水平。

除了合理膳食，还需要坚持科学的运动，以利于体重的保持和体成分(包括水分、蛋白质、脂肪和矿物质等)的改善，如每天坚持主动进行身体活动6000步（即运动30-60分钟）。

骨骼健康贯穿了人的一生，从出生到老去都是生命中非常重要的主题，骨质疏松症被认为是骨健康中最普遍和最具挑战的一种疾病。以下是有利于骨骼健康的小建议：

1、多吃钙含量丰富及促进钙吸收的食物：奶类、蛋白质）、维生素D、维生素C等。

2、适量运动、多晒太阳（平均每天至少20分钟）。

3、≥45岁的女性、＞50岁的男性每年做一次骨密度检查。

4、避免不良饮食习惯，如抽烟、长期大量饮酒、吃太咸、经常喝浓茶或太多咖啡、碳酸饮料等。

5、避免不良姿势，如久坐、久站、长时间伏案工作、长时间低头看手机、蹲在地上做家务、窝在沙发里、跷二郎腿等。

6、避免运动损伤，在运动之前需要做好热身，避免突然发力导致骨骼、韧带、肌腱及肌肉损伤，在运动过程中，尤其是剧烈运动，可以佩戴相应的护具，在运动后做好放松和拉伸。