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又是蒸蒸煮煮的三餐，普通食材巧搭配，上班族也能快速吃上饭

来源：泰然健康网时间：2025年06月06日 06:32

三餐要吃好，如何才是吃好？早餐馒头、米粥、面条，加点蔬菜或是肉蛋奶等；午餐来点豆制品、瘦肉、鱼和粗粮水果蔬菜等；晚餐少吃点也要安排一些，而不是早早就空肚子，饿至半夜又找啤酒烧烤小龙虾……我们的日常三餐，不用非得是山珍海味，也可以做到有滋有味。

看看我，又是蒸蒸煮煮将三餐轻松做上桌的一天，普通食材巧搭配，上班族也能快捷吃上饭。馒头、土豆、南瓜等食材可作为主食；牛肉、排骨、鸡肉、鸡蛋、鱼等食材皆可蒸，荤素搭配，蒸一蒸，淋上料汁，低脂低卡，吃好管饱。

早餐：鸡蛋+馒头+粽子+西兰花+蓝莓+腰果

食材：馒头、鸡蛋、西兰花、腰果、蓝莓、粽子、橄榄油、精盐。

鸡蛋富含优质的蛋白质，每周有进行运动训练，吃两个没问题的；馒头和粽子作为主食，粽子只选半个即可，吃完其他食物之后再吃粽子。半个粽子是没问题的，但是，上午加餐又吃了粽子，这就是吃多了。

午餐：凉拌西兰花+蒸贝贝南瓜+土豆蒸牛肉

早餐吃了粽子，如果上午加餐也吃了粽子，午餐就选择南瓜、土豆代替米饭，而刚好这天也没有准备米饭，就选择土豆和南瓜作为主食，搭配牛肉、西兰花，上班族的低脂便当，简单营养。

食材：西兰花、贝贝南瓜、土豆、清水牛肉、橄榄油、精盐。

凉拌西兰花：西兰花用面粉、精盐，搅拌冲洗，开水焯熟后，用橄榄油和精盐炒一下即可。

土豆蒸牛肉：土豆切大小均匀一些的小块，用橄榄拌匀，加入少许精盐，再加入牛肉，熟牛肉切丁，与土豆同蒸，约15分钟即可。

制作小窍门：做早餐时，将所有食材准备好，放到蒸锅中，早餐和午餐便当一起出锅了。

晚餐：黑米馒头+水煮大虾+清炒生菜

晚餐要吃少，也要早一点吃，如果您是5点半下班，到家准备好之后，也可以在7点前吃完；我有时候是3点半下班，到家4点左右，开始准备晚餐，有时候是将食材入锅，我会休息半小时左右，醒来就吃晚餐。

黑米馒头：馒头是不错的主食，准备起来省时省力又管饱，其养胃易于消化吸收，上锅蒸一蒸即可。

水煮大虾：大虾富含优质的蛋白质，晚餐想吃好又不易胖，可选鸡肉、鱼、虾等食物，低脂低卡。

清炒生菜：炒生菜时，不用大火，也不用太多油，比水煮更有味道，锅中加点橄榄油、精盐、蒜泥，少许开水，加入生菜，翻拌几下即可出锅。

上班族如何快速吃上饭？睡前可以准备一些简单的食材入锅，预约蒸熟，预约豆浆等，南瓜、红薯、山药等食物皆可和鸡蛋同蒸；土豆蒸牛肉、南瓜蒸排骨、山药蒸鸡腿等，上班族便当有这些菜肴也是不错的，简单且富有营养。

以上三餐，主食有贝贝南瓜、土豆、馒头、粽子，粽子要放在早餐或是午餐吃，不宜空腹吃粽子，其升糖指数快，可多吃一些蔬菜，优质蛋白质的食物后再吃粽子，一次不宜吃得过多，好食物多分享，自己才不会容易发胖。