已经到了标准体重，应该如何塑造更好的体型，让身材越来越性感？

昨天有粉丝朋友留言问我，自己已经到了标准体重。到这个体重以后，应该怎么样去饮食调整配合运动更好的塑形打造好的身材呢？

其实到了标准体重之后的饮食结构会跟之前的饮食结构稍微有一些区别，运动也会有一点不同。所以我一直说减肥的策略一定要根据自己的情况随时的优化调整，酌情的修改，今天也跟大家简单分享一下：

一、饮食调整的黄金三角

其实饮食结构的调整关键在于3点，优质蛋白碳水和脂肪的优化和调整。

跟减肥时不同，如果是塑形增肌运动量比较多的话，蛋白质含量每人每天每公斤1克可能是不够的，还可以继续增加，增加到每人每天每公斤1.5克左右，或者1.6克都是可以的。

因为肌肉生长的核心是蛋白质「按需供给」：每日摄入量=体重(kg)×1.6g（例：60kg需96g）。

优质蛋白参考：早餐3个茶叶蛋+希腊酸奶（26g）、加餐30g乳清蛋白（24g）、晚餐200g鲑鱼（44g）。

这里有个重点，大家一定记住。早餐中餐可以吃鸡胸肉，牛瘦肉，去皮鸡鸭肉等等晚餐最好吃，鱼虾海鲜类。

因为就是这些肉类更容易消化，热量更低，而且富含不饱和脂肪酸，对清洁血液也有一定的帮助。

而碳水遵循「动态调节」原则：训练日4g/kg（如60kg=240g），选燕麦等低GI碳水。休息日2g/kg，训练后30分钟补充香蕉等快碳。

脂肪占总热量30%为黄金比例：每日15g坚果+5ml亚麻籽油，补充必需脂肪酸。也可以用5毫升的亚麻籽油加上300毫升的酸奶，同时补充必需脂肪酸和益生菌，味道更好，口感更顺滑。

作用：促进睾酮分泌，为减脂期保留肌肉保驾护航。优质脂肪酸，有利于睾酮的分泌，合成更多的肌肉。

二、力量训练方案，分部位精准打击

可以采用「4分化训练法」，每周覆盖全身肌群：

周一：胸+三头（杠铃卧推5×8次，大重量刺激）。

周三：背+二头（引体向上5×力竭，激活背部肌群）。

周五：腿+肩（深蹲5×6次，打造基础代谢引擎）

周日：功能性训练（战绳+壶铃，提升神经肌肉协调）。

训练强度法则：

大肌群（胸/背/腿）：5-8次大重量，每组留1-2次余力。

小肌群（肩/臂）：12-15次中等重量，每周每部位做50-70次有效收缩。

减脂期推荐「2+3」有氧模型：每周2次HIIT（例：30秒冲刺跑+90秒慢走，循环20分钟）。

3次空腹低强度有氧（晨起快走40分钟，心率控制在110-120次/分）。

关键细节：

运动后立即补充必需氨基酸（EAA），阻断肌肉分解。

恢复饮配比：碳水:蛋白质=3:1（如30g香蕉+10g乳清蛋白）。这上面的运动强度和习惯，大家可以根据自己的情况去酌情的修改，上面只是简单的参考。

如果需要更加细致的指导，可以咨询专业的健身教练。当然每天的睡眠也是必不可少的，建议每天10点睡觉，11点前进入深度睡眠。

睡觉一小时，建议不看手机，可以看书，喝点牛奶，促进睡眠，补充一些钙质。

当然优化调整饮食结构是基础，运动也很重要。在做好这个基础和运动的前提下，一些辅助性的器械或者减肥辅食的工具，我们也可以尝试一下。

比如用指压板就是一个不错的减肥辅助方法。

这种足底指压板。只要你踩上一次，就会被它的神奇效果惊艳到，那种舒适感，比去足疗店还享受。它上面布满了密密麻麻的小凸起，还有 5 颗磁石，采用的是 TPR 材质，软硬度恰到好处。

每天吃完饭或者睡觉前，花上几分钟踩一踩，你会感觉脚丫子暖烘烘的，寒湿排出去了，睡眠质量也会大大提高，整个人都变得神清气爽。

俗话说 “寒从脚底起” ，有了这个指压板，寒气就能顺着脚底排出体外。如果你正在为身材肥胖而烦恼，不妨也试试用它踩一踩。

坚持一段时间，你会惊喜地发现，身上的赘肉在不知不觉中开始 “啪啪” 往下掉，一个月多瘦6-8斤不是梦。再配合饮食结构调整的前提下，是完全可以做到的。

要是你第一次踩的时候感觉脚丫很疼，这就说明你的经络可能有些淤堵，正所谓 “通则不痛，痛则不通”。

这种情况下，你可以先穿上袜子踩，适当缩短踩踏时间，给身体一个适应的过程。只要坚持下去，身体一定会给你意想不到的惊喜。这个宝贝如果你不知道在哪里购买的，可以趁现在有活动，领取一下。

很多朋友用了都感觉很不错，都会持续的购买给家人朋友用。

总结一下：如果到了标准体重，饮食结构和运动锻炼也会相应的进行调整和优化。

大家可以参考这篇文章，但不能生搬硬套，最好能根据自己的情况进行针对性的调整和优化，这样效果才会更加显著。身材就会塑造的更好。

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