百度网友d7249b5
2014-10-08 · 知道合伙人体育行家
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知道合伙人体育行家
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健身十年，阅读过多本健身专业书籍，指导过上百人健身。
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附件是具体计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
运动补水的总原则是“预防性补充”和“少量多次”。
运动时补水应该遵循预防性补充和少量多次原则。
运动前2小时补充水分250-500毫升，运动前15-20分钟再补充150-250毫升。
然后每隔15-20分钟，补水120-240毫升。每小时不要超过800ml。
夏天时，补水间隔可以缩短。水温在8-16摄氏度之间。运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。
运动后饮用含适量糖分的运动饮料，可以帮助电解质充分被细胞所吸收，并能于最短时间内迅速恢复体力。
运动后补水也要采取少量多次的方法，运动后应即刻补糖。运动后2小时内是运动消耗掉的糖重新恢复的最佳时间，所以不要等回家进餐时才开始补糖。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。“水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。
1.不要到了口渴再补水。人们常用口渴作为补水的标志，这是错误的。当人感到口渴时，脱水的程度已经达到体重的3%～4%，这时体能已经下降。而且感到口渴时再补充水分，运动中会一直处于“欠水债”状态，健身效果就无法保障了。
2.不要补白水和茶。运动中补白水或茶会使血液稀释，补充的水很快又从皮肤丢失，满足不了心脏的需要。
3.不要补果汁及果汁饮料。果汁及果汁饮料浓度相对较高，渗透压也就高，高渗透压使水通过胃的时间延长，在肠道吸收的速度减慢，运动中的脱水无法尽快恢复。
4.不要补含气的饮料。一些健身爱好者喜欢喝可乐等饮料，这类饮料含有碳酸气，会引起胃部的发胀，在运动中会使身体感到不适，因此影响健身的效果。
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bellocasa
2014-10-08 · TA获得超过1.3万个赞
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建议可以用无氧+有氧的方法进行减脂计划，主要是抗阻训练，配合30-45分钟有氧，会起到比较好的效果，无氧增肌以后，提高肌肉含量可以每天自主燃烧60大卡的热量，有足够的肌肉含量就能燃烧等量的热量，最重要是这类计划可以是改变体型比较快速的方法，还能起到提高新陈代谢和心肺功能的作用。
追问
有详细的训练内容吗？看到那么多器械也不知道怎样用 训练多少次
追答
具体情况具体安排，我也不能将别人的计划按到你身上。也并不是所有器械都适合你用，我的建议开始先做一个月的有氧，将心肺功能提高，最重要是耐力提高，能将后面的无氧+有氧训练更加有保证的完成。
女性的话，建议以强化背部后腰的肌群为主，因为女性这2块是比较薄弱的缓解，举铁莫过于3大动作，你可以让有经验的人将动作教会你，一定要标准，不标准的动作会导致很多问题，比如拉伸，或者运动伤害等。硬拉能强化后下背肌群；深蹲强化大腿后侧肌群，并能提高臀线。其他无氧动作还是要看你的具体需求和身体薄弱来针对。
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慢走变成快走，时间四十五分钟，
下来以后动感单车三十分钟
最后椭圆机二十以上四十五分钟。
最后休息二十分，拉筋洗澡。
这样的锻炼五天休息二天。
吃喝少吃少喝，维生素跟上就行。
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