减肥秘籍大公开：运动减肥必知的 7 大原则与超有效减脂运动

想减肥减脂的朋友们看过来呀！运动减肥可是有不少门道的，掌握了正确的原则，减肥之路才能走得更顺，效果也会更棒，还能顺便养养生呢。下面就来给大家讲讲运动减肥要坚守的 7 个原则，再推荐一些超有效的减肥减脂运动。

运动减肥 7 大原则

合理搭配，力量有氧都要有：别以为只有跑步、跳绳这些有氧运动才能减肥哦。力量训练也超重要的，像举举哑铃、做做俯卧撑、深蹲之类的。肌肉多了，基础代谢率就高，身体消耗的热量也就更多，就算休息的时候也在偷偷燃烧脂肪呢。所以每周至少安排 2 - 3 次力量训练，再搭配上有氧运动，减肥效果绝对让你惊喜。

分段运动，燃脂加倍：如果你有 2 小时的运动时间，别一次性做完呀。把它分成 40 分钟一次，做 3 次，这样消耗的脂肪可比 60 分钟做一次，做 2 次要多好多呢。因为每次运动完，身体的新陈代谢会加快，能持续消耗脂肪至少 12 小时哦。所以能分段运动就分段，让脂肪燃烧得更猛烈些。

保证时长，脂肪才怕怕：每次运动可别偷懒，至少要 20 分钟哦。刚开始运动，身体消耗的主要是糖原，得持续运动 20 分钟以上，心率保持在最高心率的 55% 以上（最高心率就是 220 减去你的年龄），脂肪才会大规模地被调动起来燃烧。像慢跑、游泳这些运动，每次 30 - 60 分钟，减肥效果就很不错。

动作简单，一学就会：减肥不是要你去参加奥运会比赛，动作不用太复杂，简单有效就行。像原地高抬腿、左右侧步半蹲，这些动作一看就会，也不用特意去学，很容易坚持下来。毕竟能长期坚持的运动，才是最有效的减肥运动。

项目多样，突破瓶颈：老是做同一种运动，身体会适应的，减肥效果就会变差。所以运动项目要多元化，今天跑步，明天游泳，后天跳绳，再加上点力量训练，让身体不断接受新的挑战，这样它就没办法偷懒啦，减肥也能一直有效果。

饮食管理，至关重要：运动重要，饮食也不能马虎呀。控制好每天的热量摄入，少吃高热量、高脂肪、高糖的食物，多吃蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质。早餐和午餐可以正常吃，但别吃太撑，晚餐就稍微控制一下，吃到不饿就行。还有哦，吃饭速度要慢，一口饭嚼个 15 次左右，一顿饭吃个 20 分钟以上，这样能缩小胃容量，也不容易吃多。

长期坚持，胜利在望：减肥可不是几天就能成功的，一定要有耐心和毅力。刚开始运动，可能体重还会增加一点，这是身体在调整呢，别担心。一般来说，健康的减肥速度是每三个月减 5% - 10% 左右的体重，别追求太快的速度，不然对身体不好。只要坚持下去，你一定能看到自己越来越瘦，身体也越来越健康。

超有效减肥减脂运动

波比跳：这可是个全身性的运动，能快速提高心率，燃烧大量热量。先做一个俯卧撑，然后迅速跳起，重复动作。每次做 2 - 3 组，每组 15 - 20 个，中间休息 30 - 60 秒。

开合跳：简单又容易做，双脚并拢，双手放在身体两侧，然后双脚跳开，双手向上伸直，再跳回来，重复进行。可以分组做，每组 30 - 40 秒，做 3 - 4 组，组间休息 30 秒。

仰卧起坐：主要锻炼腹部肌肉，能帮助减少腹部脂肪。平躺在地上，膝盖弯曲，双手抱头，利用腹部力量把上半身抬起来。每次做 3 - 4 组，每组 15 - 20 个，组间休息 45 秒。

平板支撑：这个动作能锻炼核心肌群，增强身体的稳定性。双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，注意不要塌腰或撅臀。每次坚持 30 - 60 秒，做 3 - 4 组。

深蹲：能锻炼腿部和臀部肌肉，提高基础代谢率。双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，然后站起来。每次做 3 组，每组 15 - 20 个。

#夏季图文激励计划#运动减肥要把这 7 个原则记在心里，再选几个适合自己的减肥减脂运动坚持做下去。相信只要你有决心，就一定能减肥成功，拥有健康又好身材。大家一起加油呀！让我们在减肥的同时，也把身体养得棒棒的。

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