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老年人如何合理膳食

来源：泰然健康网时间：2025年06月09日 13:04

随着年龄的增长，老年人的健康水平也相应下降，机体的基础代谢率下降，蛋白质代谢和分解增加，脂质代谢降低导致脂类在血管和组织中堆积等。总之，老年人各个身体系统的改变决定了其营养需求的不同。老年机体对能量的需要量减少，60岁以上减少15%-20%，70岁减少30%。蛋白质的合成则比青年人增高5%-10%，分解也增加。过多的蛋白质会加重肝、肾负担，且老年人容易出现负氮平衡。而脂肪合成、分解和排泄均降低，消化能力差，所以老年人饮食应以植物油为主。那么，老年人该如何合理膳食呢？

1.减少10%-15%的热能摄入。每日摄取谷类300克左右，注意粗细粮搭配（粗粮50-100g）；

2.蛋白质的需要量与青壮年相仿，蛋白质中一半为优质蛋白质。可多选用鱼类和豆制品；

3.油脂以植物油为主，多种植物油搭配食用；

4.用食物抵抗氧化。多选用富含维生素C、维生素E、维生素A、胡萝卜素、锌、硒等的食物。如深绿蔬菜、黄色瓜果、鱼、海产品、瘦肉、菌藻类等；

5.多选用富钙食物。如牛奶、酸奶、大豆及豆制品、小白菜、油菜、芝麻酱、虾米等；

与此同时还应注意饮食的“十个拳头”原则：

1.相当于两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；

2.不超过一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、蛋、肉）；

3.要保证两个拳头大小的奶类和豆制品（包括牛奶及其制品、豆制品）；

4.不少于五个拳头的蔬菜水果。

希望所有年长者能以积极的心态步入老年期，保持健康的生活方式，充分体验和享受这一时期人生的乐趣和美好。