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青少年健康指南：合理安排日常锻炼

来源：泰然健康网时间：2025年06月10日 22:48

01青少年运动指南

► 身体活动的重要性

重医儿童医院儿保科专家提醒：身体活动的重要性不言而喻，而如何合理安排日常锻炼，更是关键所在。接下来，让我们一起探讨青少年身体活动的指南，让每天锻炼一小时成为习惯。身体活动对于青少年的健康至关重要，能够提升心肺耐力、肌肉力量、协调性、柔韧性、平衡感和速度等。

我国儿童青少年活动指南建议，每日应累计进行至少60分钟的中、高强度身体活动，其中每周至少包含三次高强度活动。同时，为增强肌肉与骨骼健康，应参与抗阻活动。此外，建议每日屏幕使用时间不超过2小时，以鼓励儿童青少年增加活动量。

► 运动量和久坐行为建议

每日累计60分钟中、高强度身体活动，每周至少三次高强度活动；每日屏幕时间不超过2小时。具体建议如下表所示：

表1：儿童青少年身体活动与久坐行为推荐量

内容

强度

频率和时间

身体活动

中高强度身体活动

每日累计，不少于60分钟

包含高强度活动和抗阻活动，以增强肌肉与骨骼健康

每周不少于3天

久坐行为

每日屏幕使用时间，限制在2小时以内

减少因学业负担而导致的长时间久坐，课间休息时进行适当活动。

► 适量运动的重要性

运动方式多种多样，除了增强心肺耐力和肌肉力量的活动外，还包括提升协调性、柔韧性、平衡感、速度以及灵活性的训练。然而，当前中国学生的作业负担相对较重，作业时间约为世界平均水平的2至3倍，且随着年级的上升，作业时间还在不断延长。因此，打破久坐习惯，鼓励学生们在课间和作业间隙进行适度的身体活动显得尤为重要。这不仅能让大家在紧张的学习之余得到放松，还能有效缓解长时间久坐带来的健康问题。

► 预防运动伤害的措施

有运动当然是好事，但如果不当，也可能对身体造成伤害，特别是对于平时较少进行身体活动的儿童和青少年来说。因此，采取适当的预防措施至关重要，它们能在一定程度上预防或减少运动伤害。这些措施包括：在活动前进行充分的拉伸和热身，活动后进行适当的恢复运动；确保活动场所的安全；穿戴必要的防护装备；以及根据个人的身体状况逐步增加运动量和运动强度。

► 运动强度的评估方法

那么，如何评估儿童青少年的身体活动强度呢？有两种常用的评估方法。第一种是脉搏测量法：在运动结束后立即数10秒钟的桡动脉或颈动脉脉搏，然后乘以6来计算每分钟的心率。接下来，可以根据公式来计算不同年龄的最大心率百分比。第二种是PRE量表：这是一种自我感觉运动强度的常用方法，它把运动强度分为6到20级。

在表2中，我们可以对比几种不同的评估方法。

表2：主观运动等级强度量表

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在这个量表中，我们可以通过评估个人的主观运动感觉，将其与运动强度分类和最大心率百分比相对应，从而更准确地了解儿童青少年的身体活动强度。

► 特殊群体的运动建议

此外，对于哮喘儿童，在医生指导下的药物治疗是基础，同时鼓励他们进行适当的身体活动以获得全面的健康益处。然而，许多哮喘儿童会避免中高强度的身体活动，但实际上，这样的做法可能并不利于哮喘的控制。对于这类儿童以及运动诱发哮喘的儿童，需要及时与医生沟通，调整治疗方案，并进行必要的肺功能评估和干预指导。同时，游泳作为一种对心肺功能有益的运动方式，可以缓解哮喘症状，但应选择非氯气暴露的泳池，并避免在高氯环境中进行高强度的竞技游泳。

► 环境因素对运动的影响

在气候环境方面，当空气质量指数为优或良时，推荐儿童青少年进行户外活动；轻度和中度污染时，建议减少户外活动；重度和严重污染时，则应避免户外活动。通过这些措施，我们可以确保儿童青少年在安全、适宜的环境中进行身体活动，从而促进他们的健康成长。

表3：空气质量指数与身体活动建议

空气质量指数（AQI）是衡量空气质量的一个重要指标。根据AQI的不同范围，我们可以将其划分为不同的类别，并针对这些类别给出相应的健康效应和身体活动建议。接下来，我们将探讨不同AQI类别下的健康效应及相应的身体活动指南。

在空气质量达到“优”的范围内，即AQI低于100，空气质量令人满意，基本上不存在空气污染的问题。此时，我们推荐大家进行户外身体活动，享受大自然的美好。而当空气质量处于“良”的范畴，即AQI在100至150之间时，虽然空气质量可接受，但某些污染物可能对极少数异常敏感的儿童和青少年健康产生微弱影响。因此，在这一范围内，我们仍建议大家尽量避免长时间户外活动，并密切关注身体状况。

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