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沈阳市疾病预防控制中心(沈阳市卫生监督所)

来源：泰然健康网时间：2025年06月12日 06:19

我们都知道，蛋白质就像身体的燃料，让我们充满活力和力量。它是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。蛋白质对人的生长发育非常重要。

一、蛋白质的作用和重要性1.维持肌肉健康：蛋白质是肌肉的主要组成部分，对于维持肌肉的健康和功能至关重要。摄入足够的蛋白质可以帮助增加肌肉质量和力量，同时减少肌肉的损耗和退化。2.促进生长和发育：蛋白质对于儿童和青少年的生长发育尤为重要。它们参与体内新细胞和组织的合成，包括骨骼、肌肉和器官等，对于儿童的正常生长发育起到关键作用。3.维护免疫系统功能：蛋白质是抗体的主要组成成分，能够帮助身体抵抗疾病和感染。摄入足够的蛋白质可以增强免疫系统功能，提高身体对抗病毒和细菌的能力。4.修复和恢复：蛋白质在损伤和创伤后起到修复和恢复组织的关键作用。它们促进伤口愈合，加速康复过程，并帮助保持身体的健康和功能。

二、如何确保我们的饮食中有足够的蛋白质呢？1.《中国居民膳食指南（2022）》建议：● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。● 增加大豆及坚果类摄入，平均每天25~35g。● 少吃深加工肉制品。● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。2.每餐摄入适量蛋白质：每餐应包含约20-30克的蛋白质，具体量可根据个人的体重、年龄、性别、活动量和健康目标调整。蛋白质可以帮助你感到更加饱腹，减少饥饿感。

3.合理分配蛋白质的摄入：在每个餐次中，合理分配蛋白质的摄入。这意味着在每餐中都包含一定量的蛋白质，例如通过在早餐中摄入鸡蛋或酸奶，午餐和晚餐中摄入鱼肉、禽肉或豆制品等。合理分配蛋白质的摄入可以保持身体对蛋白质的持续供应，促进吸收利用。4.选择高质量蛋白质来源：优先考虑动物性蛋白质（如瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、奶制品）和植物性蛋白质（如豆类、豆制品、坚果、种子和全谷物），因为它们富含所有必需氨基酸，更易于人体利用。【本期专家】方娜，沈阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生所，医师。从事食品安全风险监测工作。