爱好健身，标准暖男
健身就像登山，每登上一级台阶，风景就多一道绚丽，你的付出和回报永远是成正比的。
叙述一下我的健身历程，就由此图作为我的开场白吧！
是的，当我自己整理完图片后我也吓了一跳，健身让我有了翻天覆地的变化，两张大图，一张是我高三时期，一张是我的近照。
我的成长历程
最初健身我是希望可以变得稍微强壮一点，再打篮球时可以不被吃的太死。高中时期功课还是很忙的，我只能利用晚上回家睡觉前的时间做做俯卧撑，我可能是天生胸部肌群敏感，在简单的坚持了一阵俯卧撑训练后，收获些许薄薄的胸肌，这给我了以极大的鼓舞，并刺激了我想要变得更吊。
于是我买了第一副可拆卸哑铃，拼命地肆虐这我的二头（主要当时不懂，只会二头弯举），并在当个假期首次走入了健身房。
从首次进入健身房到大二，都属于一个探索的阶段。因为不懂也没有人带，走了很多弯路，从最初的每个器械瞎摆弄，到弄清器械使用方法，从固定器械到自由力量器械，到制定训练计划（当时的计划并不怎么合理）不在只是单纯的推胸和弯举，到知道整体大于局部，现在想来这真是一个痛苦与快乐并存的过程。
(此图为初入健身房的探索期，可以看出胸和二头基本成型,但是肩不忍直视，背也如此，并伴随着我腹肌的“消亡”）
真正开始比较系统科学的训练是在大三以后，我的形体也有了明显的变化，力量上突飞猛增，但动作比较的粗糙，控制做的不是太好，而幸运的是这时的我开始玩起了微博，在微博中汲取了很多好的知识。
（我选了这四张图记录此阶段的体型变化，这一阶段拍的照片比较多）
我的井喷期来自这半年（准确的说是这三个月），根据我的薄弱环节重点加强，强化背和肩练习，取得了比较明显的成效，在饮食方面也改进良多，不在像以前那样随意饮食，而是一日5餐，每餐中的碳水也尽量用山药芋头地瓜等粗粮补充，练后一根香蕉一杯蛋白粉。在休息方面，由于大四比较空闲，我有充足的时间午睡来保证晚上的训练。
（我的近照）
我训练的种种
最初阶段，就是高中那会，我是每天做150个俯卧撑，当时不懂，就是闷着头做，累了就停，歇会再来做完为止。虽很单一，但是也是迈出的重要一步。刚接触健身的朋友可以尝试分组做，根据自己的身体情况，每天做个几组。
进健身房以后，最初我是只会玩固定器械的，因为轨迹固定，所以相对简单，但很多动作依旧不得要领，每天的训练就是把器械排着做。
渐渐地我知道了每天应该练不同的肌群，但我还只是偏爱练胸和胳膊，准确的说是胸和二头，我的训练就以卧推和弯举做了主导。这种训练下，我的胸和二头增长的很快，但马上背肩腿的劣势暴漏格外明显，而相比背过于发达的二头也给我以后的背部训练造成了巨大困扰。
在明白了整体大于局部要全面发展以后，我开始逐渐完善了训练计划，把一次完整的全身训练分为5天，背、胸、腿、手臂、肩，一个周休息2次，正好一个周一循环。在这个计划坚持了半年左右我有了比较明显的提升。但依然存在着训练时间过长，组间休息时间过长、动作不规范、重量方面好大喜功、控制不好、训练结束不拉伸放松的问题。
近半年，我再一次改善了训练计划，根据我的自身情况，加大了对背和肩的强化，动作更加规范，再重量的选择方面更加务实，更好的孤立目标肌肉，改掉了组间休息跟人使劲聊天的毛病，减少了组间的休息时间，提高了效率，将完整的单次训练时间控制在40-60分钟，并在训练结束后用泡沫轴和按摩球进行筋膜的放松和拉伸。在诸多改变和努力下，我在近三个月收获了井喷式的回报。
（开始重视并落实拉伸放松，用泡沫轴和按摩球）
我的饮食
都说三分练七分吃，据我自身体会确实是有道理的。最初我只是正常吃饭，一日三餐，也没有注意额外补充蛋白质，加之训练训练水平一般，我的黄金第一年取得的进步有限，体重大概重了5kg。
后来我明白了增肌的道理，知道蛋白质的补充对于增肌的重要性，我在平时便喝更多的牛奶，吃更多的肉，训练结束后会冲一杯蛋白粉，而饭还是一日三餐。这一饮食阶段持续了很久，说好不好，说差不是很差，训练方面水平有所提高，增肌平稳发展。
就三个月前吧，我狠心决定利用这个冬天好好增增，从饮食上下下功夫。我去买来了鸡胸肉，买了不少地瓜、山药，开始尝试一日5餐，并且除了练后的那顿饭我吃米饭，其余的碳水我都换成了山药、芋头、地瓜。功夫不负有心人，这三个月饮食和训练的改善，我臂围暴增，后肩开始凸显，背的厚度宽度也有明显增加。
心得和建议
对于减脂的同学我有两个建议：第一是在饮食方面：用粗粮碳水代替精米白面，蔬菜多吃煮菜和拌菜，戒掉饮料和零食。第二是训练方面：方法多样化，不要一上跑步机就不下来，加入一些抗阻训练，加上tabata等间隙训练。个人建议的顺序是先阻抗，再间隙，最后匀速有氧。
增肌的小伙伴：我建议在重量选择方面不要贪大，动作要标准到位，不懂时要敢于请教，注意训练后的休息，切勿过度训练。营养方面要重视，可以自备5个饭盒，把饭提前做好，按点进食。如果实在有困难，说个最简单的，带着鸡蛋带盒奶。
而不管是增肌还是减脂，训练结束后一定要做好拉伸放松。
————-——--——
减肥其实很简单，看减肥达人芬芬如何从146斤减到96斤
加芬芬微信号看芬芬减肥历程：微信号：270985994 （长按复制）返回搜狐，查看更多
责任编辑：
