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缓解腰痛的6个简单动作平躺

来源：泰然健康网时间：2025年06月20日 13:18

缓解腰痛可通过平躺时的6个简单动作实现，主要包括抬腿伸展、膝盖靠胸、猫牛式、桥式、侧卧扭转和平躺呼吸放松。

1、抬腿伸展：

平躺于地面，双腿伸直，缓慢抬起一条腿至与地面呈90度，保持5秒后放下，换另一条腿重复。此动作有助于拉伸腰部肌肉，缓解因久坐或姿势不当引起的腰部紧张。

2、膝盖靠胸：

平躺后，双手抱住一侧膝盖，缓慢将其拉向胸部，保持10秒后换另一侧。该动作可放松下背部肌肉，减轻腰椎压力，适合久站或久坐后腰部不适的人群。

3、猫牛式：

平躺时模仿猫牛式动作，先弓起背部，再缓慢下沉腰部，重复5次。此动作可增强脊柱灵活性，缓解因长时间弯腰或负重导致的腰部僵硬。

4、桥式：

平躺后，双脚踩地，双膝弯曲，抬起臀部至与膝盖、肩膀呈一条直线，保持5秒后缓慢放下。桥式可强化腰部核心肌群，改善因肌肉力量不足引起的腰痛。

5、侧卧扭转：

平躺后，身体向一侧扭转，双腿并拢弯曲，保持10秒后换另一侧。该动作可放松腰部侧面的肌肉，缓解因单侧受力不均导致的腰部酸痛。

6、平躺呼吸放松：

平躺后，双手自然放于身体两侧，深呼吸，感受腰部随呼吸起伏。此动作可通过放松全身肌肉，减轻腰部压力，适合因紧张或焦虑引起的腰痛。

除了上述动作，日常生活中还需注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势。适当进行有氧运动如游泳或快走，可增强腰部肌肉力量。饮食上可多摄入富含钙质和维生素D的食物，如牛奶、鸡蛋和鱼类，有助于骨骼健康。睡眠时选择硬板床，并在腰部下方垫一个小枕头，可维持腰椎的自然曲度，减少腰部不适。若腰痛持续或加重，建议及时就医，排除器质性病变。