瑜伽体式 起重机式

　　功效

　　1、强健手臂和手腕

 　　2、伸展后背-强健腹部肌肉

　　3、打开腹股沟

　　4、协调腹部器官

　　5、禁忌症候/警告

　　6、怀孕功法

　　做法

　　1、双脚并拢，蹲坐在地面上。脚底和脚跟应该完全地放在地面上。从地面上抬起臀部，保持平衡。

　　2、双膝向两侧分开，躯干向前弯曲。

　　3、呼气，双臂绕过弯曲的双膝，双手手掌放在地面上。

　　4、弯曲双肘，脚跟离地，瑜伽躯干进一步向前弯曲，把胫骨靠在上臂后部，靠近腋窝附近。配合二或三次呼吸。

　　5、呼气，身体前倾，脚趾离开地面抬起。

　　6、双臂伸直，整个身体靠近双手保持平衡。

　　7、保持这个姿势20－30秒，正常呼吸8、呼气，弯曲双肘，躯干放低，放松双腿，蹲坐在地面上放松。

　　初学者小贴士

　　初学者在练习Bakasana 时需要让脚跟与臀部尽量靠近并且收紧。当你准备抬起双脚离开地面时，手推地面并且把腹股沟向骨盆的方向内收。

（实习编辑：吴瑾瑜）

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