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瑜伽体式：下轮式

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 04:51

姿势分解：

　　１、首先平躺地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部，两手分别抓住脚踝，胸部、上背部及臀部有延伸感，平躺，头及脊椎成一条直线，两脚稍微分开。

　　２、头、肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸。维持此动作至少１０秒钟，然后放下，休息几分钟后再继续，重复３到５次，脚平放地上，掌心贴地，指尖朝肩膀，后脑勺不离地。

　　３、动作２熟练后（大约要花好几个礼拜），可以进行此动作。臀部抬高，两手离开脚踝并放在肩膀下面，预备把身体抬的更高，手肘弯曲，手放在头两侧。

　　４、两膝及脚平行，利用手掌及脚掌的力量把身体撑起来，臀部、胸部会抬起，颈部向后弯，头顶着地，准备进行最后的轮式动作，头在两臂之间后仰，手肘保持伸直，臀部向上伸展，柔软度够的人，可试着将膝盖伸直，脚不能朝外，否则臀部会摇晃，身体会失去平衡。

　　５、吸气，手肘伸直，臀及胸部尽量抬高，头往后仰。深呼吸并维持此姿势１０秒以上，如果能维持３０秒，就可以开始尝试下页介绍的变化动作。

　　功效：

　　· 促进全身血液循环，滋养全身的肌肤，让人头脑清爽，容光焕发。

　　· 强化腹部及大腿肌肉，让背及臀更柔软，增加记忆力，还能舒缓气管、喉咙的毛病。

　　常见错误：

　　臀部没有抬高；头没有离地；脚及膝盖向外弯；两脚没有伸展；臀部往外，破坏身体平衡；脚底没有贴地；背没有充分弯曲；身体偏向一边；手没有平行置于头的两侧；手臂没有伸直；肩膀没有向上拱起。

　　提示：

　　· 有高血压及眩晕症的人禁做此式，如双臂无力，亦可将头着地辅助平衡，但不可将重心全放于头部。

　　· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。

（责任编辑：赵瑞兰）

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