增肌增重健康餐食谱

增肌通常是指肌肉增长，在饮食上需要补充优质蛋白质、碳水化合物和脂肪。建议每天摄入1-2个鸡蛋、300g的鱼肉或牛肉等肉类，以及50g牛奶或酸奶、80g豆腐等豆制品，同时还要增加蔬菜类食物的摄入。

一、早餐

可以吃燕麦片+核桃仁+花生酱+豆浆+橙子，也可以选择全麦面包+火腿肠+牛乳+苹果。

二、中餐

可以选择鸡胸肉炒蒜苗、西红柿炒鸡蛋、红烧鲫鱼、清蒸鲈鱼、虾仁芦笋炒蛋白、回锅肉、宫保鸡丁、糖醋排骨、东坡肘子、干煸带鱼等菜品，再喝一碗紫菜汤或者银耳莲子羹。

三、晚餐

以清淡为主，避免油腻感，可食用芹菜胡萝卜汁、凉拌黄瓜丝、白菜粉丝汤、番茄蛋花汤等，主食可适量减少至70g左右。

四、加餐

如果运动量较大，可以在两餐之间适当进食一些水果，如香蕉、猕猴桃、柚子、草莓等，还可以喝一杯纯牛奶补充营养物质。另外，要适当进行体育锻炼，有助于促进机体对营养物质的吸收利用，防止出现肥胖等情况。

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