科学控盐指南：各类人群的盐摄入建议及风险揭秘

谈及“减盐”话题，或许我们已听得耳朵生茧，但究竟不同年龄段的人该如何把握盐的摄入量，过量摄入食盐又会带来哪些健康风险，以及如何更有效地控制盐分摄入，这些疑问依然困扰着许多人。特别是那些隐藏在日常食物中的“隐形盐”，更是让人防不胜防。本期节目，我们有幸邀请到了湖北省疾病预防控制中心慢性病防治研究所的专家刘昊，来为我们解答这些关于科学控盐的疑问。

011. 科学控盐介绍

不同年龄段的人群该如何合理摄入盐分？又有哪些实用的方法可以帮助我们控制放盐量呢？接下来，我们将一起探讨这些关于科学控盐的疑问。

1.1 ❒ 不同人群盐摄入建议

1-3岁的幼儿，每日食盐的摄入量应控制在2克以内；4-6岁的幼儿，这一数值不超过3克；而对于7-10岁的儿童，每日食盐摄入量则应以不超过4克为宜。至于正常的成年人，每日的食盐摄入量则应确保不高于5克。为不同年龄段群体制定差异化盐摄入量，幼儿每日摄入应严格控制在2-4克，而成年人不超过5克。

克食盐究竟有多少呢？举个例子，就像下面这张图片中的勺子装满的状态，大约就是2克。以一个三口之家为例，如果每人每天摄入5克食盐，那么全家三口人就是15克。将这些食盐分配到一日三餐中，每顿饭的食盐摄入量就不应超过5克。如果一顿饭准备做三道菜和一道汤，那么平均下来，每个菜中的食盐量就应该是1.25克，也就是大约半勺左右。这样，我们就可以清晰地看到，每道菜中只需放入少量的食盐即可。

022. 盐的健康风险和用量

2.1 ❒ 过量摄入带来的风险

过量摄入食盐会带来哪些危害呢？首先，食盐过多会导致体内电解质紊乱，使得血管中的钠离子浓度上升，进而引发水分从人体组织流向血管，最终增加血液量。此外，高盐饮食会导致电解质紊乱、高血压、心脑血管疾病，并可能损伤胃黏膜、促进钙质流失。同时，食盐的摄入会刺激食欲，使食物味道变得美味，但这也可能对胃黏膜造成损伤，加速体内钙质的流失，从而引发骨质疏松等一系列健康问题。

2.2 ❒ 调料中的盐分

生抽里确实含有较高的盐分。生抽作为调味品，其含盐量相对较高，因此在使用时需要注意控制量，以避免盐摄入量超标。生抽含盐量高，5毫升生抽相当于938毫克盐，应谨慎控制用量。5毫升生抽，换算成盐分含量，相当于我们摄入了938毫克的钠。那么，这938毫克的钠具体意味着什么呢？它意味着，如果今天我们食用了15毫升生抽，那么我们的食盐摄入量就已经达到了一个相当高的水平。

033. 隐形盐的来源与危害

3.1 ❒ 常见隐形盐及含量

“隐形盐”是指那些吃起来口感清淡，但实际上含盐量却相对较高的食品。这类食品往往被我们忽视，却可能成为我们日常饮食中盐分摄入的重要来源。常见的高盐食品如番茄酱、辣条、面条等，需警惕其隐形盐含量。那么，哪些食品是“隐形盐”的重灾区呢？实际上，许多包装食品和加工食品都可能含有高量的钠，这些都被统称为“隐形盐”。以我们日常经常食用的番茄酱为例，每100克番茄酱中就可能含有相当可观的钠含量。

21毫克，每当我们享用100克番茄酱时，就意味着我们今天的盐分摄入量已经达到了这一数值。辣条，这款深受大众喜爱的零食，同样存在着“隐形盐”的问题。每100克辣条中，钠的含量高达2136毫克。

3.2 ❒ 其他高盐食品

面条的含盐量同样不容忽视。每100克面条中，钠的含量高达651毫克，这相当于占据了每日食盐推荐量的33%。这意味着，如果您吃了二两面条，当日的食盐摄入量便已接近标准值的三分之一。香肠、方便面等食物含盐量高，需注意摄入量。

3.3 ❒ 调味品中的隐形盐

除了常见的食品之外，各类调味品如豆瓣酱、生抽、黄豆酱等也含有较高盐分，需谨慎使用。各类调味品如豆瓣酱、生抽、黄豆酱等含有较高盐分，谨慎使用。每100克豆瓣酱中，钠的含量为1044毫克。与薯片相似，不同品牌和产品的具体数值可能有所差异，因此在实际消费时，我们应仔细查看商品标签，了解其钠含量情况。

3.4 ❒ 低钠盐的选择

在食盐的选择上，我们推荐使用低钠盐。低钠盐是在普通食盐的基础上，添加了一定量的氯化钾，通常占比达到25%，从而提高了氯化钾的含量。低钠盐适合普通人群，通过调节钠钾平衡，降低疾病风险，但不适合特定疾病患者。这种盐有助于维持人体的钠钾平衡，降低高血压和心脑血管疾病的风险。但需注意，低钠盐并不适合所有人群，例如肾功能不全或高钾血症患者，在选择时需谨慎。

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