这些高蛋白食物让你轻松增肌！

#健康好物推荐官#还在为增肌烦恼？或是发愁怎么补充优质蛋白？今天就给大家盘点各类高蛋白食物，让你轻松达成目标！

优质动物蛋白是增肌首选。鸡蛋含有人体最易吸收的完整蛋白，蛋黄还富含维生素D；三文鱼每100g含约20g高质量蛋白，还有益心脏的Omega - 3；牛肉富含肌酸和铁锌，力量训练者选瘦肉部位就对了；鸡胸肉是低脂高蛋白经典，每100g含约31g蛋白质；酸奶蛋白质与碳水比例堪称黄金，利于训练后恢复。

高效植物蛋白也不能忽视。豆类如黄豆、黑豆，每100g含约36g蛋白质；杏仁含维生素E促进肌肉修复，每30g含6g蛋白质；藜麦是唯一含完整氨基酸谱的谷物。

乳制品与补充剂也很关键。干奶酪浓缩乳蛋白且钙质丰富；乳清蛋白粉吸收快，锻炼后补充正合适。

不过，补充蛋白也有注意事项。每餐蛋白质不超过30g能优化吸收率；动物蛋白选瘦肉、去皮禽肉等低脂形式；植物蛋白多种搭配，像豆类和谷物一起吃，能提高氨基酸完整性。增肌时，碳水（主食）和健康脂肪的摄入也不能少。

小贴士来啦！根据2025年运动营养学研究，把动物蛋白与植物蛋白按3:1比例搭配，比如鸡胸肉搭配藜麦，能显著提升蛋白质利用率。掌握这些高蛋白食物和搭配技巧，增肌之路不再艰难！

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