日常生活营养健康——运动与营养

运动既健体，也耗能。

运动可以使身体的心肺、血液、消化、内分泌系统得到锻炼，2对外界的反应更加灵敏，使全身肌肉、骨骼强壮。营养则是摄取3与利用食物的过程。2营养与运动，是维持和促进人类健康的重要因素，如果只注重营养而缺乏体育运动，就会使人体肌肉松弛、2身体发肤、活动能力减弱；只重视单纯的体育运动而缺乏必要的营养保证，使体内消耗的营养物质得不到补偿，会影响身体的发育和健康，科学的运动加上合理的营养可以更有效地促进身体的生长发育和提高健康水平。

运动过程中营养的补充

在运动中一定要补充水和其他营养素，运动可以保持青春活力，运动也会消耗身体很多的营养物质，如果不及时补充，就会对身体产生不利影响。所以在进行运动时，需要及时补充下面的物质

1，水

运动会使你出很多汗，2大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使你丢失1000——2000毫升水分，所以及时补充水分是非常重要的。最好在运动前喝两大杯水。如果条件允许，每隔10分钟就喝一点水。

2，钾

3激烈的运动使你汗流浃背，很多的矿物质会汗水流走，主要是钾和钠，身体中储藏着大量的钠，也很容易从食物中得到补充，钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择如香蕉、桔子含有丰富钾元素的食品进行补充。

3，锌

锌是另一个汗液和尿液当中流失的元素，对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、牛奶、羊肉、等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌

4，铬

铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高你的锻炼效果，然而大多数人铬的摄入量都不足，下面的食物有较多的铬元素：葡萄、香菇、花椰菜、苹果、花生等。，如果不能进食足够富含铬的食物，就需要通过铬胶囊来补充。

5，维生素B2

运动需要消耗大量的能量，维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大需要的微信推给维生素B2就越多。

6，维生素E

运动不仅要消耗大量的能量，而且会需要很多的氧。大量的氧在身体内会促使自由基的产生，对身体造成多方面的损害，维生素E阻止这种破坏的发生，并且还可以防止运动后的酸痛。然而，通过日常饮食，我们很难获得足够多的维生素E，所以每天服用800国际单位的维生素E胶囊对于爱好运动的人来说是非常重要的。

运动前后的营养

根据运动时间选择的不同，选择不同的营养，对健康有很大的帮助。

一般来说，人在体育锻炼后，应多吃富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，有利于保持人体内酸碱度的基本平衡，能尽快消除运动带来的疲劳。但是根据运动时间的不，选择营养饮食也有一定的区别。

（1）清晨运动。

清晨运动最好在运动后才吃，运动前、中、后饮足够的水分剧烈运动后宜在半小时后才吃固体食。

（2）下午运动。

应在运动前的三个小时完成午餐，随时补充水分的建议。

（3）黄昏运动。

可在运动前1.5小时吃个茶点，如半只香蕉可以在运动前最迟30分钟前食用，也可视个人耐力而定。

运动中营养选择的注意事项：

（1）33选择各种各样的低热量，高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等。

（2）限吃零食，尤其避免高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等。

（3）选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品，、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等。

（4）切忌高油脂食物。

（5）左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用

有效的营养措施

1：身体应习惯于规律的营养配餐，合理吸收和消化它，而不要浪费。

2：合理安排每天的饮食，注意不要暴饮暴食。

3：避免吃脂肪过多的食物，蛋白质、脂肪和碳水化合物搭比例要合理。

4：安排各种各样的营养配餐计划，营养不单调，食物种类丰富。

5：注意增加维生素和糖类，多吃新鲜水果和蔬菜。

6：要使肌肉发达，应摄入高质量的动物蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼等食物。

7：大运动量训练后要补充糖分，多喝营养丰富的果汁。

8：训练前可适量服用肌酸，蛋白粉等，训练后在安静状态下进食。

9：多喝水、果汁等健康饮品，可加入维生素制剂和牛奶。

10：尽量少饮用茶，可乐和咖啡，因为其中所含的咖啡因是一种增加排面啊、导致脱水的利尿剂。

11：淀粉积存在肌肉中，运动时转换为葡萄糖以供给能量。马铃薯、面食、豆类、谷物及谷类食品都含有大量的碳水化合物，是用来增加体内淀粉的理想食品。

运动后不宜吃鸡、鱼、蛋。

人的食物可分为酸性食物和碱性食物。美国一位病理学家指出，只有体液呈弱碱性，才能保证人体健康。人在体育锻炼后，感到疲乏，主要是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到疲乏。而此时单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，体液更加酸性化，不利于疲乏的解除。

总之，运动前后一定要注意营养的合理搭配与食用，才能保证运动带来好处与健康。

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